Entraînement des bras : comment muscler rapidement les biceps ?

Le biceps a deux têtes, comme son nom l’indique (bi-). Pour un développement complet, il faut travailler les deux faisceaux de ce muscle. Vos bras seront ainsi beaucoup plus gros que si vous n’entraîniez qu’une seule tête.

La fonction principale de ce muscle est de fléchir le bras au niveau du coude. Le biceps assure également la supination, et si vous travaillez cette fonction dans vos exercices, vous pouvez compter sur de bons gains de masse musculaire.

Une condition importante pour la croissance est d’intégrer des exercices de base au programme d’entraînement. Seuls les mouvements polyarticulaires sont capables de créer la tension musculaire nécessaire, qui entraînera ensuite la croissance. L’exercice « de base » stimule également la libération d’hormones dans le sang, ce qui est très important pour un entraînement naturel.

Pour développer rapidement vos biceps, vous avez besoin d’un entraînement intense. Mais le temps de récupération est un facteur tout aussi important, car la croissance musculaire en dépend. C’est pourquoi de nombreux athlètes ont obtenu d’excellents résultats en utilisant des aides orales au début de leur entraînement pour favoriser leur croissance musculaire.

Les aides orales à l’entraînement les plus répandues et les plus efficaces pour les débutants sont : Anadrol, Dianabol, testostérone Dragon ou Halotestin. Les deux derniers sont plus puissants, tandis que les deux premiers sont largement utilisés par les débutants pour gagner en masse musculaire, en volume et en taille. Grâce à ces substances, un utilisateur peut obtenir des gains massifs de puissance et de force, et réduire considérablement ses temps de récupération musculaire.

Il est recommandé de s’entraîner tous les deux jours (par exemple, trois fois par semaine). De plus, à chaque nouvelle séance, vous devez faire des exercices différents de ceux de la séance précédente.

Les séances doivent être courtes mais intenses, afin de ne pas provoquer de surentraînement, qui freinerait la suite de vos progrès. Dans ce cas, mieux vaut en faire moins que trop. Mais vous devez travailler efficacement, en respectant une bonne technique d’exécution.

Même en respectant scrupuleusement toutes les règles, il ne faut pas oublier les muscles voisins, qui doivent également être travaillés. L’entraînement des triceps à la maison sera un excellent complément à ce programme pour les biceps.

Exercices pour les biceps

Nous répartirons les exercices utilisés en deux groupes :

1^er groupe

Exercices « de base » :

1. Tractions en prise inversée à la barre fixe, avec, pour les plus avancés, un lest fixé à une ceinture ou dans un sac à dos ;
2. Curl à la barre ;
3. Curl aux haltères (en option, avec supination).

Le but de ce groupe d’exercices est de détruire les fibres musculaires, ce qui entraînera ensuite une récupération, une surcompensation et, par conséquent, une croissance.

La charge doit être lourde, car c’est l’entraînement de force qui est la clé de gros bras.

Le programme d’entraînement à la barre fixe et aux barres parallèles est décrit en détail dans notre article.

La technique n’est pas moins importante, car sans elle d’autres groupes musculaires (le dos, par exemple) participeront au mouvement, ce qui réduira la charge sur le muscle ciblé. C’est particulièrement important lorsque vous entraînez vos biceps avec des poids libres à la maison, c’est-à-dire avec des haltères et une barre. Les tractions, elles aussi, doivent être exécutées en douceur, sans à-coups.

Le rythme d’exécution est lent. La fourchette de répétitions est de 8 à 10, ce qui est optimal pour la croissance musculaire.

2^e groupe

Exercices de « pompage » :

1. Curl marteau ;
2. Rowing unilatéral avec haltère ;
3. Curl isolé pour les biceps.

Ces exercices visent à pomper le sang dans les muscles une fois l’entraînement de force avec les exercices « de base » terminé.

Le pompage vous permet de garder le sang dans les biceps pendant un certain temps après l’effort. C’est nécessaire pour la raison suivante : l’exercice de base libère dans la circulation sanguine des hormones nécessaires à la croissance, et le pompage maintient le sang dans le muscle, le saturant ainsi de tout ce qui est nécessaire pour gagner du volume.

Les charges utilisées doivent être légères, de façon à pouvoir faire jusqu’à 15 répétitions sur 5 à 7 séries.

Dans ces exercices d’isolation, la masse musculaire sèche et la définition musculaire figurent souvent en tête des priorités de l’athlète. C’est pourquoi beaucoup utilisent des aides orales afin de favoriser le gain de masse maigre, la perte de graisse et une meilleure récupération au cours de leurs entraînements. Les plus utilisées sont : Anavar, Turinabol, Winstrol ou Superdrol. Les trois premières substances orales sont surtout utilisées par les débutants, car les deux dernières sont légèrement plus puissantes. Grâce à ces aides à l’entraînement plus légères, un utilisateur peut perdre rapidement sa graisse corporelle, augmenter sa force et son endurance, raccourcir ses temps de récupération et bénéficier de plus d’énergie et de motivation. Vous trouverez ces excellentes aides à l’entraînement dans notre catalogue en ligne, avec plus de détails sur leurs différentes utilisations et leurs nombreux avantages pour l’utilisateur.

Comment développer rapidement ses biceps à la maison ?

Le secret est simple : faites un exercice de chaque groupe à chaque séance. Changez d’exercice de base d’une séance à l’autre. Les exercices de pompage doivent être changés toutes les deux séances, ce qui donnera un grand nombre de combinaisons et ralentira l’adaptation des muscles aux charges.

Exemple :

• Lundi – tractions en prise serrée (base), curl marteau (pompage) ;
• Mercredi – curl aux haltères (base), curl marteau (pompage) ;
• Vendredi – rowing avec haltère (base), curl isolé pour les biceps (pompage).

Il faut se rappeler que, sans un bon échauffement, le risque de blessure des biceps est important, car ce sont de petits muscles.
Cet enchaînement sera efficace pendant quatre semaines, après quoi vous devrez passer à un nouveau programme. Par exemple, cette série d’exercices.

La fréquence d’entraînement est individuelle, mais pour développer plus rapidement vos biceps à la maison, vous devez vous reposer suffisamment longtemps pour que les muscles aient le temps de récupérer. C’est bon signe si les muscles ne sont plus douloureux 2 jours après l’entraînement. Cela signifie qu’ils ont reçu une charge de travail suffisante et ont eu le temps de récupérer complètement. S’il n’y a pas de douleur le lendemain, vous devez compléter chaque séance par un autre exercice de base ou augmenter la charge. Si vous ajoutez des aides à l’entraînement, ce temps de récupération sera beaucoup plus court.

Avec une technique irréprochable et des aides à l’entraînement bien choisies, des résultats seront possibles après seulement deux semaines.

Alimentation

L’alimentation doit contenir une quantité suffisante de protéines, car la croissance musculaire en dépend. N’oubliez pas non plus les glucides et les graisses : ces nutriments fournissent l’énergie nécessaire à l’effort. Par exemple : un menu de prise de poids.

Il convient de rappeler que le corps doit se développer harmonieusement, en entraînant tous les groupes musculaires. Le programme décrit ici peut servir de point de départ pour améliorer votre physique.