Comment développer naturellement ses dorsaux en salle de sport ?

Un dos large, sculpté et en V, c’est ce que recherchent la plupart des pratiquants de musculation. Si vous voulez passer au niveau supérieur, lisez cet article jusqu’au bout. Nous avons compilé une liste d’exercices pour les dorsaux, destinés aux hommes, qui vous aideront à obtenir le physique de vos rêves, mais vous devrez travailler dur en respectant toutes les règles de repos et de nutrition des culturistes.

Alors, vous voulez un gros dos, n’est-ce pas ? Mais vous ne savez pas comment développer vos dorsaux ?

Pas d’inquiétude : dans cet article, vous trouverez des exercices géniaux et éprouvés pour les dorsaux et le dos, qui vous permettront de vous construire un dos épais et large comme une porte de grange ! Alors lisez la suite, car il est temps d’apprendre la théorie et de la mettre en pratique.

Entrez dans une salle de sport ou un centre de fitness n’importe quel jour de la semaine. Vous y verrez forcément des gars maigres et mal en point pomper leurs biceps jusqu’à ce qu’ils deviennent tout rouges, au point d’en avoir les épaules en vrac. La fois suivante, vous les verrez faire un développé couché « rebondissant » avec trop de poids. Mais donnez-leur une simple tape dans le dos, ce dos qu’ils ont toujours négligé, et vous les plongerez dans un monde de douleur.

D’accord, nous exagérons peut-être, mais je suis sûr que vous voyez où nous voulons en venir. Votre mission est simple !

Tractions en prise large

C’est la base de dorsaux massifs, c’est incontestable. Vous devez en faire pour développer vos dorsaux et obtenir ce look musclé pour lequel les gars ordinaires, sans volonté ni discipline, donneraient tout.

Si vous ne pouvez pas faire 8 tractions, nous sommes désolés, mais cet entraînement n’est pas pour vous.

Ce que vous devez faire, c’est vous entraîner aux tractions en prise large et augmenter progressivement le nombre de répétitions.

Nous allons faire 50 tractions pour commencer cette séance. Je vous entends jurer, mais calmez-vous : vous n’avez pas à les faire toutes d’un coup. Non, nous allons faire 5 séries de 10 répétitions, avec un minimum de repos entre les séries. Ce n’est pas si compliqué que ça, finalement !

Soulevé de terre aux haltères

Il est temps de sortir l’artillerie lourde, et par là, nous entendons le puissant soulevé de terre. Ce n’est pas seulement un excellent exercice pour le bas du dos, c’est aussi un exercice de prise de masse dont vous ne pouvez tout simplement pas vous passer en tant que culturiste.

Important : Comme il s’agit d’un exercice intense qui peut vous faire progresser comme vous briser, faites 1 à 2 séries d’échauffement lentes avec une barre à vide. Soyez donc prudent.

Nous allons faire une séquence de 4 séries. Pour la première série, vous ferez 10 répétitions, puis 8, puis 6 et enfin 4. Vous augmenterez la charge au fur et à mesure. Nous vous recommandons également de lire notre article sur les erreurs les plus courantes commises par les athlètes au soulevé de terre. Cela ne peut que vous être bénéfique.

Reposez-vous environ 2 à 3 minutes entre chaque série.

Rowing assis à la poulie

Il nous faut maintenant envoyer davantage de sang dans les muscles avec quelques séries de rowing assis à la poulie. Procédez de la même manière que pour le soulevé de terre : vous ferez à nouveau 4 séries, cette fois encore de 10, 8, 6 et 4 répétitions. Augmentez progressivement la charge à chaque série, mais veillez à ne pas en faire trop. Vous voulez des dorsaux et un dos bien gonflés, sans vous blesser en cours de route. D’accord ?

Certains athlètes négligent et sous-estiment cet exercice, ou au contraire en font leur exercice de base, mais aucune de ces deux approches n’est optimale. La bonne solution consiste à intégrer cet exercice à votre programme et à le combiner avec d’autres.

Tirage nuque en prise large

L’étape suivante est le tirage nuque en prise large : vous ferez 3 séries de 8 répétitions. Asseyez-vous, saisissez la barre avec une prise large dans laquelle vous êtes à l’aise et tirez-la lentement vers le bas jusqu’à ce qu’elle touche la nuque. Ramenez ensuite lentement la barre à sa position de départ. Il est important d’exécuter l’exercice lentement pour bien travailler les muscles. Choisissez une charge que vous pouvez gérer confortablement. Inutile de repousser vos limites.

Remarque : Si vous êtes débutant et que ces charges sont difficiles pour vous, réduisez le nombre de séries à un niveau raisonnable. Concentrez-vous sur le mouvement des bras et sur l’effort musculaire.

Rowing unilatéral à la poulie

Cet exercice est simple : vous ferez 4 séries de 10 répétitions. Au lieu d’une barre, vous avez besoin ici d’une poignée, et l’exercice s’exécute exactement comme le rowing assis à la poulie, sauf que vous tirez la charge avec un seul bras. Commencez par le bras droit et tirez la poignée vers l’arrière jusqu’à ce que le bras forme un angle de 90 degrés, puis revenez à la position de départ.

Après 10 répétitions, passez au bras gauche et faites 10 répétitions de plus. Vous devriez faire au total 2 séries par bras.

Pendant ces entraînements, il peut être difficile de donner le maximum, et puisque nous parlons d’entraînement naturel, sachez qu’il existe tout de même des substances que les athlètes naturels utilisent pour pousser plus fort et plus longtemps, ce qui leur permet de progresser plus vite. Les substances les plus consommées par les athlètes naturels sont le clenbutérol, l’Anavar et l’HGH. Le clenbutérol est une aide à l’entraînement non stéroïdienne qui aide à augmenter la capacité pulmonaire de l’utilisateur et favorise également la combustion des graisses : vous pouvez donc bénéficier d’une meilleure endurance et d’une perte de graisse supplémentaire sans prendre de médicaments améliorant les performances. D’autres excellents produits, comme le Sustanon et le Winstrol, sont disponibles dans notre catalogue.

L’HGH est une chaîne peptidique qui reproduit l’hormone produite par le corps lui-même ; ce n’est ni un anabolisant ni un produit améliorant les performances. Elle est largement utilisée à des fins de santé, ainsi que pour optimiser le fonctionnement de l’organisme et augmenter les performances naturelles. Cela signifie que l’utilisateur peut profiter de ses effets positifs tout en gardant son corps dans un état naturel. C’est ainsi que de nombreux culturistes et haltérophiles naturels obtiennent de bons résultats à la salle. Vous trouverez ces aides à l’entraînement dans notre catalogue en ligne, avec plus de détails sur leurs utilisations et leurs nombreux avantages.

Quelques recommandations

Suivez les conseils ci-dessous et vos exercices pour développer les dorsaux seront plus efficaces. Ces conseils reposent sur nos propres observations et expériences, ainsi que sur celles d’autres culturistes et athlètes :

Faites un échauffement intense de 15 à 20 minutes avant votre entraînement pour échauffer tous les muscles de votre corps.
Si vous êtes débutant, commencez avec des charges légères. N’en faites pas trop en ajoutant des charges supplémentaires. Chassez de votre tête l’image du gars maigre : tout cela n’est que dans votre tête.
N’oubliez pas les règles de sécurité : faites tous les exercices lentement et ne vous précipitez jamais à la salle.
Bien manger et beaucoup se reposer : c’est 65 % du succès. On a beaucoup écrit à ce sujet, mais les hommes l’oublient souvent.
N’hésitez pas à demander conseil au coach de la salle de sport.
Lorsque vous travaillez sur une machine, assurez-vous que tous ses éléments sont en bon état de marche. Ce n’est pas sorcier : un coup d’œil attentif suffit pour vérifier que tout est en ordre.
Entrez toujours dans la salle de bonne humeur et constatez l’effet puissant de ce petit secret.

C’était un bref aperçu, destiné aux hommes, de la façon de développer leurs dorsaux et les muscles de leur dos à la salle. Si quelque chose n’est toujours pas clair pour vous, vous pouvez à tout moment contacter les membres de notre équipe via notre site pour obtenir plus d’informations et des conseils.