Comment muscler ses épaules ?

Un développement de qualité des deltoïdes

Avec les tendances actuelles du sport, les deltoïdes sont devenus populaires et rivalisent désormais avec les biceps. On le doit à la popularisation de disciplines comme le culturisme et le Men’s Physique (le culturisme « de plage »). Les ectomorphes doivent accorder une attention particulière aux épaules, car sans épaules larges, leur silhouette n’aura rien d’impressionnant.

Commençons par l’anatomie des épaules

Le muscle qui recouvre l’articulation de l’épaule se divise en trois parties :

• Le deltoïde antérieur (1)
• Le deltoïde moyen (2)
• Le deltoïde postérieur (3)

Le muscle prend son origine sur l’épine de l’omoplate, l’acromion et la partie latérale de la clavicule, et s’insère sur la tubérosité deltoïdienne de l’humérus. Une bourse sous-deltoïdienne se trouve sous la face inférieure du muscle.

Les « deltos », comme beaucoup les appellent, font partie des groupes musculaires les plus difficiles à travailler en raison de leur structure complexe. Mais ne renoncez pas pour autant à les entraîner : il existe un énorme arsenal d’exercices pour cibler ces muscles.

Les séances doivent comprendre des exercices de base, qui sollicitent plus d’un faisceau, ou des exercices d’isolation (lisez absolument l’article de notre site sur les exercices d’isolation et les exercices de base). Les exercices d’isolation vous permettent de vous concentrer séparément sur chaque faisceau du deltoïde. Je tiens à souligner d’emblée que, malgré leur faible volume dans le corps, ces muscles des épaules sont très difficiles à entraîner. C’est un travail très énergivore qui exige un engagement total. Donc, si vous voulez de gros deltoïdes, préparez-vous à travailler dur.

Lorsqu’ils ont du mal à développer la partie latérale des deltoïdes, de nombreux athlètes choisissent souvent les comprimés oraux de Dianabol ou bien la testostérone et la nandrolone pour augmenter la masse et le volume de ces muscles.

Deltoïdes antérieurs

La fonction anatomique des faisceaux antérieurs consiste à lever les bras (coudes) devant soi et à les ramener vers l’axe du corps. Les deltoïdes antérieurs participent activement aux mouvements de poussée (pour la poitrine et la ceinture scapulaire).

Deltoïdes moyens

La fonction anatomique des faisceaux moyens est de lever les bras (coudes) sur les côtés, ce qui s’accompagne d’une élévation des coudes. Ces faisceaux sont sollicités lors d’exercices comme les « élévations latérales », réalisées avec des haltères ou à la poulie.

Deltoïdes postérieurs

La fonction anatomique des faisceaux postérieurs est de ramener les bras vers l’arrière. Les deltoïdes postérieurs participent activement aux mouvements de tirage pour le dos. En effet, les tirages consistent à ramener les coudes vers l’arrière. La tension maximale dans les faisceaux postérieurs des deltoïdes s’observe lorsque les bras sont tirés vers l’arrière, comme dans l’« oiseau » buste penché.

Les exercices de base comprennent :

• Développé debout ou assis, « développé militaire »
• Développé assis ou debout aux haltères
• Développé poussé (push press)
• Tirage menton à la barre ou aux haltères

Les exercices d’isolation comprennent :

• Élévations frontales aux haltères
• Élévations latérales aux haltères
• Élévations latérales buste penché

Vous pouvez aussi choisir vous-même les exercices : pour cela, vous devez savoir de quel mouvement chaque faisceau du deltoïde est responsable. Les exercices d’isolation servent à donner aux muscles une croissance lente, mais avec dureté et définition. Pour ce type d’objectif, l’oxandrolone est souvent utilisée pour gagner de la masse sèche et maigre, ce qui favorise à son tour des muscles durs et dessinés.

Technique et particularités des exercices

Développé debout à la barre

Si, au point le plus bas, vos avant-bras ne sont pas perpendiculaires au sol, cela signifie que votre prise est trop large. La prise optimale est légèrement plus large que les épaules. Contrairement à l’opinion répandue, il ne faut pas écarter les pieds. De plus, lorsque vous poussez la barre vers le haut, il faut éviter de trop cambrer le dos.

Développé assis à la barre

Pour la prise, rien ne change ici. Mais en position assise, il faut bien plaquer le dos contre le dossier du banc. Évitez de vous cambrer, car le risque de blessure est élevé.

Développé assis aux haltères

La position sur le banc est la même que pour le développé à la barre. Quant à la position des haltères, ils doivent se trouver au même niveau l’un que l’autre. L’idéal est de maintenir un angle de quatre-vingt-dix degrés au niveau des coudes. Les avant-bras sont perpendiculaires au sol. En position haute, les haltères se rapprochent et les coudes doivent être complètement tendus.

Tirage menton aux haltères (ou à la barre)

Il n’y a pas de différence notable dans la façon d’exécuter cet exercice. L’essentiel est de respecter les éléments techniques. Tenez-vous droit, les genoux légèrement fléchis. Prenez la barre avec un écartement tel que vos poignets soient assez rapprochés tout en restant à l’aise en position haute. Les coudes doivent pointer vers le haut, tandis que vos mains et vos poignets restent relâchés, car la charge est soulevée par les deltoïdes postérieurs et les trapèzes, et non par les bras. Marquez une courte pause en haut avant de redescendre.

Développé poussé

Cet exercice vient de l’haltérophilie. La position de départ est la même que pour le développé debout à la barre. Mais au moment d’exécuter le mouvement, vous devez fléchir légèrement les jambes puis, en les tendant, pousser simultanément la barre vers le haut. L’exercice exige un certain savoir-faire et de l’expérience. Comme l’impulsion des jambes facilite le mouvement, vous pouvez dans ce cas charger un peu plus la barre.

Élévations frontales aux haltères

Il existe plusieurs variantes, mais le mouvement de l’haltère est le même pour toutes. Vous pouvez réaliser l’exercice en alternance ou avec les deux haltères simultanément, voire dos contre un mur, ce qui empêche de tricher. Une supination (rotation de la paume) est possible pendant la montée. Quelle que soit la variante, l’élévation se fait coude légèrement fléchi, et l’haltère monte jusqu’à hauteur du visage. Il faut conserver une amplitude maximale. Une descente en douceur est également recommandée pour cet exercice.

Élévations latérales aux haltères

Vous pouvez faire l’exercice aussi bien assis que debout. Les bras sont légèrement fléchis au niveau des coudes. Évitez les à-coups pendant la montée. Le mouvement doit être fluide et, en position haute, les coudes doivent se trouver plus haut que les haltères ; ne laissez pas les mains dépasser les coudes, car c’est votre deltoïde latéral qui soulève, pas vos bras. Si les haltères devancent les coudes, il faut prendre des charges plus légères pour acquérir la bonne technique.

Élévations latérales buste penché

La position des haltères suscite de nombreuses controverses. Certains disent qu’en position basse les haltères doivent être parallèles, d’autres qu’ils doivent former un angle l’un par rapport à l’autre. Ne vous focalisez toutefois pas là-dessus : ce qui compte, c’est de sentir le travail du deltoïde postérieur, et la façon de tenir les haltères est à votre libre choix. L’essentiel est que, pendant la montée, les bras restent légèrement fléchis aux coudes, que les coudes montent en s’écartant du corps et que la trajectoire des bras suive nettement la ligne des épaules. Penché en avant, il est préférable de lever les bras sur les côtés et légèrement vers l’arrière, jusqu’à ce que la souplesse de vos deltoïdes postérieurs et de vos omoplates arrête le mouvement. Si l’exercice est bien exécuté, vous sentirez vos deltoïdes postérieurs commencer à brûler : c’est seulement à ce moment-là que vous saurez que vous avez acquis la bonne technique.

Les exercices d’épaules dans votre entraînement

Si vous êtes un athlète débutant et que vous avez choisi de développer vos deltoïdes en priorité, vos séances doivent être organisées de façon à laisser au moins deux jours de pause entre deux séances d’épaules. Cela vous permettra de récupérer du travail effectué. Il est également recommandé d’alterner séances lourdes, moyennes et légères, et il n’est pas utile de travailler chaque faisceau à chaque séance.

Cependant, chacun est différent et vous devez choisir vous-même votre entraînement et votre temps de repos. Pour certains, deux jours ne suffiront pas, et il n’y a rien de honteux à cela : s’il vous faut un peu plus de temps pour récupérer, reposez-vous. Il est difficile de faire exercices de base et exercices d’isolation dans une même séance ; vous pouvez donc les répartir dans votre programme d’entraînement.

En règle générale, vous devez construire l’ensemble de votre programme d’entraînement en fonction de votre corps. Lisez ici comment créer un programme d’entraînement.

Combinaisons

Comme les deltoïdes exigent une attention particulière, la meilleure solution est de les entraîner à part. Il est également possible de les intégrer à la « journée jambes ». Il est déconseillé d’entraîner les deltoïdes le même jour que les pectoraux, car dans tout développé couché la phase finale est assurée par les triceps : si ce muscle est fatigué, l’exercice suivant avec une charge importante risque d’être difficile. Et vos deltoïdes ne recevront pas la charge dont ils ont besoin pour se développer.

Il est cependant assez courant de combiner l’entraînement des deltoïdes avec celui du dos. Mais si vous aimez « vous acharner » sur les muscles du dos, il n’est pas certain qu’il vous reste assez de force pour les deltoïdes. Un entraînement bien planifié, avec des priorités clairement définies, vous permettra toutefois de travailler à la fois le dos et les deltoïdes en une seule séance. Si cela devient difficile, vous pouvez également utiliser le clenbutérol oral non stéroïdien pour vous aider à mener à bien ces séances plus éprouvantes. Le Clen permet à l’utilisateur de dépasser son plateau habituel à l’entraînement, car il agit comme un puissant complément pré-entraînement ; il améliore également l’endurance de l’athlète et aide à brûler les graisses. Vous le trouverez dans notre catalogue en ligne. De nombreux culturistes recommandent également la trenbolone pour obtenir des résultats rapides !