Comment effectuer correctement des crunchs abdominaux à la maison

Le renforcement des muscles abdominaux est peut-être l’un des exercices sportifs les plus populaires qui aide à resserrer l’estomac et à affiner la silhouette physique. Malgré la simplicité du processus d’entraînement, il est important de faire correctement les crunchs abdominaux afin d’éviter les blessures ou les dommages à la santé.

caractéristiques de l’anatomie

Pour comprendre quels exercices sur les muscles abdominaux sont nocifs et lesquels sont efficaces, il est important de se familiariser d’abord avec les caractéristiques de la structure musculaire de l’abdomen. Il contient 4 groupes musculaires :

• Muscle transverse de l’abdomen. Il est situé à l’intérieur et cela fournit un support pour les organes internes ;
• Muscles obliques internes abdominaux. Ils ont une disposition diagonale s’étendant de leur profondeur aux os simples ;
• Muscles obliques externes abdominaux. Ils sont situés au-dessus des muscles obliques internes et remplissent la fonction de plier et de tourner le corps;
• Muscle droit abdominal. C’est ce muscle qui, lorsqu’il est renforcé, transforme ensuite l’estomac en un « six pack », ce qui donne à la structure de support la possibilité de l’incliner vers l’avant.

Il existe une grande variété d’exercices pour les muscles abdominaux, qui varient selon différentes manières d’impliquer les tissus musculaires dans la charge de travail. Dans le même temps, les concepts d’abdomen « supérieur » et « inférieur » n’existent pas, car tous les muscles droits sont stimulés pendant l’entraînement. Il est impossible d’isoler et de faire fonctionner ses parties individuelles.

La presse est un muscle stabilisateur qui peut être facilement développé, tout en maintenant un état stationnaire. La tâche principale est de maintenir la stabilité des articulations osseuses du bassin, de la colonne vertébrale et des cuisses. Régulier, le renforcement de l’abdomen permet de conserver une posture droite et une colonne vertébrale saine. Dans le même temps, il est important de se rappeler de garder le dos droit et cela s’applique principalement également au processus de travail à l’ordinateur :

• Éliminez le fait de vous pencher en avant et de jeter vos jambes l’une sur l’autre;
• Gardez les épaules dans une position légèrement abaissée et rétractée.

Exercices nocifs

L’un des exemples les plus frappants d’exercices nocifs pour la santé de la presse est le soulèvement des jambes droites avec un corps fixe (en position couchée ou en position suspendue). Cela a un effet négatif sur la colonne vertébrale et peut causer des blessures inutiles.

Lors de l’exécution de tels exercices, les disques intervertébraux subissent une lourde charge, qui augmente lorsque le talon est détaché d’une surface plane. Si la charge se produit de manière régulière, la probabilité de micro-blessures dans les disques normaux augmente, ce qui est lourd de leurs changements dégénératifs avec l’apparition et l’augmentation ultérieures des hernies discales. Il est également possible de développer l’ostéochondrose.

Un autre événement potentiellement « dangereux » pour la partie lombaire de la colonne vertébrale est un exercice appelé « couteau pliant », lorsque les jambes et le corps sont soulevés simultanément de la surface du sol. Lors de la mise en œuvre de cela, seuls les muscles abdominaux subissent une tension, mais les tissus lombaires sont dans un état complètement détendu et, à la suite de quoi, toute la charge tombe sur les ligaments vertébraux, qui commencent finalement par des sensations douloureuses avant qu’une blessure ne se produise.

Faites correctement les crunchs abdominaux

Pour éviter des conséquences désagréables sur la santé, il est important de faire correctement les crunchs abdominaux :

• Il est nécessaire d’exclure complètement les exercices impliquant la séparation du bas du dos de la surface ou son appui dans une planéité rigide.
• Lorsque vous effectuez des torsions en position couchée, il est nécessaire d’éviter à tout moment de soulever le bas du dos du sol.

Afin d’atteindre la charge maximale sur le muscle droit, il est nécessaire d’effectuer un certain nombre d’exercices qui doivent être caractérisés par la priorité et exclure le repos, par exemple :

1. Lever les jambes en position suspendue

Dans ce cas, l’équipement nécessaire est une barre transversale. Le renforcement des structures musculaires de l’abdomen en levant les jambes en position suspendue sur la barre transversale est considéré comme un exercice de base . Il est important de se rappeler qu’il n’y a pas de support lombaire sur une surface dure.

     2. Pont latéral

Pour réaliser cet exercice, vous devez :

• Allongez-vous sur le côté, tendez les tissus musculaires de l’abdomen et du dos, puis soulevez doucement le bassin du sol jusqu’à ce qu’il atteigne le niveau des jambes ;
• Placez l’avant-bras sur le sol directement en face de l’épaule ;
• Verrouillez dans cette position pendant au moins 15 secondes. Si possible, il est souhaitable de tenir plus longtemps. Le temps recommandé est d’environ une minute;
• Après le temps spécifié, les « étapes » répertoriées doivent être effectuées de l’autre côté ;
• Essayez de garder le corps dans une position parfaitement droite. Pour ce faire, vous devez solliciter les muscles abdominaux et les muscles fessiers ou «fessiers».

     3. Planche avec un bras tendu

Il s’agit de mettre l’accent sur les avant-bras en position couchée. Les caractéristiques de l’exercice sont les suivantes :

• Les jambes sont jointes ou écartées à la largeur des épaules. Il est important de prendre en compte plus la position des jambes est large, cela facilitera le processus d’entraînement;
• La main droite est levée vers l’avant dans une direction diagonale et vers la droite de 45 degrés ;
• Cette position est fixée pendant quelques secondes, après quoi la position initiale est reprise.

Effectuez des actions similaires avec la main gauche. Condition importante : après avoir pris la position de départ, les avant-bras doivent être positionnés exactement perpendiculaires aux épaules. Dans ce cas, les coudes doivent être placés directement sous les articulations des épaules. Vous pouvez en savoir plus dans l’article comment effectuer une planche correctement.

    4. Crunch au ballon suisse

La position de départ est couchée sur le ballon suisse :

• Les mains sont jointes derrière l’arrière de la tête ;
• Les jambes sont situées à la largeur des épaules;
• Le corps et les hanches sont parfaitement parallèles au sol

Après avoir pris la bonne position de départ, les crunchs du corps français sont exécutés pour 15 répétitions et cela suffit en une seule fois. En l’absence de force ou de méthode d’entraînement correcte, il est permis d’effectuer un plus petit nombre de répétitions.

Conclusion

Maintenant que vous connaissez les choses à faire et à ne pas faire dans le cadre du processus d’entraînement de l’abdomen, vous pouvez entraîner en toute sécurité ce groupe vital de muscles sans risquer de vous blesser ou d’effectuer ces techniques de manière incorrecte. Gagner le fameux « six pack » ne sera pas loin une fois que vous aurez adopté et appris à exécuter ces techniques correctement.

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