Comment bien faire des crunchs abdominaux à la maison

Le renforcement des abdominaux est sans doute l’un des exercices sportifs les plus populaires : il aide à raffermir le ventre et à affiner la silhouette. Malgré la simplicité de l’entraînement, il est important de bien exécuter les crunchs abdominaux afin d’éviter les blessures et les atteintes à la santé.

Particularités anatomiques

Pour comprendre quels exercices pour les abdominaux sont nocifs et lesquels sont efficaces, il est important de se familiariser d’abord avec la structure musculaire de l’abdomen. Celui-ci comprend 4 groupes musculaires :

• Le muscle transverse de l’abdomen. Situé en profondeur, il sert de soutien aux organes internes ;
• Les muscles obliques internes de l’abdomen. Disposés en diagonale, ils s’étendent depuis la profondeur jusqu’à certains os ;
• Les muscles obliques externes de l’abdomen. Situés au-dessus des obliques internes, ils permettent de fléchir et de tourner le tronc ;
• Le muscle grand droit de l’abdomen. C’est ce muscle qui, une fois renforcé, transforme le ventre en « tablettes de chocolat » et permet au tronc de s’incliner vers l’avant.

Il existe une grande variété d’exercices pour les abdominaux, qui sollicitent les tissus musculaires de différentes manières. Par ailleurs, les notions d’abdominaux « supérieurs » et « inférieurs » n’existent pas, car c’est l’ensemble du grand droit qui est stimulé pendant l’entraînement. Il est impossible d’en isoler les différentes parties pour les faire travailler séparément.

La sangle abdominale est un muscle stabilisateur que l’on peut facilement développer en position statique. Sa fonction principale est de maintenir la stabilité des articulations du bassin, de la colonne vertébrale et des cuisses. Renforcer régulièrement les abdominaux permet de conserver une posture droite et une colonne vertébrale saine. Il est aussi important de penser à garder le dos droit, ce qui vaut notamment lorsque l’on travaille à l’ordinateur :

• Évitez de vous pencher en avant et de croiser les jambes ;
• Gardez les épaules légèrement abaissées et tirées vers l’arrière.

Exercices nocifs

L’un des exemples les plus frappants d’exercices pour les abdominaux nocifs pour la santé est l’élévation des jambes tendues, le tronc immobile (en position allongée ou suspendue). Cela a un effet négatif sur la colonne vertébrale et peut provoquer des blessures inutiles.

Lors de ce type d’exercices, les disques intervertébraux subissent une charge importante, qui augmente lorsque les talons quittent le sol. Si cette charge se répète régulièrement, le risque de microtraumatismes des disques sains augmente, ce qui peut entraîner leur dégénérescence, puis l’apparition et l’aggravation de hernies discales. Une ostéochondrose peut également se développer.

Un autre exercice potentiellement « dangereux » pour la région lombaire est le « couteau pliant », dans lequel les jambes et le tronc sont soulevés simultanément du sol. Pendant son exécution, seuls les abdominaux sont sous tension, tandis que les tissus lombaires restent complètement relâchés : toute la charge repose donc sur les ligaments vertébraux, ce qui provoque d’abord des douleurs avant qu’une blessure ne survienne.

Faites correctement les crunchs abdominaux

Pour éviter des conséquences désagréables pour la santé, il est important de faire correctement les crunchs abdominaux :

• Il faut exclure complètement les exercices qui impliquent de décoller le bas du dos du sol ou de le plaquer de façon rigide contre une surface plane.
• Lorsque vous faites des crunchs en position allongée, évitez à tout moment de décoller le bas du dos du sol.

Pour solliciter au maximum le grand droit, il faut enchaîner en priorité, sans temps de repos, un certain nombre d’exercices, par exemple :

1. Élévations des jambes en suspension

Pour cet exercice, il vous faut une barre fixe. Le renforcement des abdominaux par l’élévation des jambes en suspension à la barre fixe est considéré comme un exercice de base. Il est important de garder à l’esprit que le bas du dos ne prend appui sur aucune surface dure.

2. Planche latérale

Pour réaliser cet exercice, vous devez :

• Vous allonger sur le côté, contracter les muscles de l’abdomen et du dos, puis décoller doucement le bassin du sol jusqu’à ce qu’il soit au niveau des jambes ;
• Placer l’avant-bras au sol, juste sous l’épaule ;
• Tenir cette position pendant au moins 15 secondes. Si possible, il est souhaitable de tenir plus longtemps : le temps recommandé est d’environ une minute ;
• Une fois ce temps écoulé, effectuer les mêmes « étapes » de l’autre côté ;
• Essayer de garder le corps parfaitement droit. Pour cela, il faut contracter les abdominaux et les muscles glutéaux, ou « fessiers ».

3. Planche avec un bras tendu

Il s’agit d’un appui sur les avant-bras en position allongée face au sol. Les caractéristiques de l’exercice sont les suivantes :

• Les jambes sont serrées ou écartées à la largeur des épaules. Gardez à l’esprit que plus les jambes sont écartées, plus l’exercice est facile ;
• Le bras droit est tendu vers l’avant, en diagonale, à 45 degrés vers la droite ;
• Cette position est maintenue quelques secondes, puis on revient à la position de départ.

Faites de même avec le bras gauche. Condition importante : en position de départ, les avant-bras doivent être exactement perpendiculaires aux épaules. Les coudes doivent alors être placés juste sous les articulations des épaules. Pour en savoir plus, lisez l’article sur la bonne façon de faire la planche.

4. Crunch sur ballon suisse

Position de départ, allongé sur le ballon suisse :

• Les mains sont jointes derrière la tête ;
• Les jambes sont écartées à la largeur des épaules ;
• Le tronc et les hanches sont parfaitement parallèles au sol

Une fois la bonne position de départ prise, effectuez 15 crunchs du buste, ce qui suffit pour une série. Si la force vous manque ou si votre technique n’est pas encore au point, vous pouvez faire moins de répétitions.

Conclusion

Maintenant que vous savez ce qu’il faut faire et ne pas faire pour entraîner vos abdominaux, vous pouvez travailler ce groupe musculaire essentiel en toute sécurité, sans risquer de vous blesser ni d’exécuter ces techniques de manière incorrecte. Les fameuses « tablettes de chocolat » ne seront plus très loin une fois que vous aurez adopté ces techniques et appris à les exécuter correctement.

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