Les 5 meilleurs exercices pour brûler le plus de calories !

Intégrez-les à votre entraînement pour perdre du poids et améliorer votre endurance. La réduction des calories et l’entraînement cardio intensif aident à perdre les kilos en trop. Les exercices aérobies brûlent des calories, font travailler le cœur et augmentent l’endurance : il vaut donc la peine de les inclure dans votre programme même si vous n’avez pas pour objectif de perdre du poids, car vous profiterez toujours de leurs autres bienfaits.

Découvrons donc les cinq meilleurs exercices, triés sur le volet, pour brûler un maximum de calories !

1. Corde à sauter

C’est l’équipement cardio le moins cher du marché. En quelques minutes de corde à sauter, vous dépensez environ 15 kcal. Pendant ce temps, vous ferez 100 à 120 sauts sans interruption.

La corde à sauter convient également comme échauffement avant d’autres exercices.

Pour les débutants, il est recommandé de commencer par une ou deux minutes et d’augmenter progressivement la durée (le nombre de sauts). L’entraînement peut ressembler à ceci :

• Le premier jour – 100 sauts ;
• le deuxième jour – 130 sauts ;
• le troisième jour – 160 sauts ;
• le quatrième jour – repos ;
• le cinquième jour – 200 sauts ;
• le sixième jour – 230 sauts ;
• le septième jour – 260 sauts ;
• le huitième jour – repos.

Ajoutez donc 30 à 40 sauts chaque jour et faites au moins une pause dans l’entraînement : ne sautez donc pas le quatrième ni le huitième jour. Entre les sauts, reposez-vous également 30 secondes toutes les une à deux minutes.

Si vous sautez dehors par une journée ensoleillée, mettez une casquette et n’oubliez pas de boire beaucoup d’eau !

2. Burpees

Cet exercice combine cardio et renforcement musculaire et développe parfaitement l’endurance. La variante la plus intense consiste à faire une pompe et à sauter à la fin du mouvement.

Burpees sans saut

La dépense calorique dépend de la masse corporelle : plus on est lourd, plus on consomme d’énergie. Pour un poids de 70 kg, une minute d’exercice (environ 7 répétitions) vous fera brûler 16 à 17 kcal. Ainsi, si vous pesez 90 kg, vous dépensez 20 kcal, et 12 kcal pour 50 kg.

Faites de cet exercice la partie principale de votre entraînement. Pour tout le monde, une minute de pratique avec une bonne technique et un rythme fluide suffit. Ajoutez au moins une répétition chaque jour. Si l’exercice s’étend sur deux ou trois minutes, faites deux pas pendant la récupération. Vous pouvez consulter nos meilleurs produits stéroïdiens injectables ici.

Ne faites des burpees qu’après un échauffement. Les épaules, les coudes, les genoux et les pieds doivent être bien échauffés.

3. « Mouvements maladroits »

Une minute d’exécution brûle environ 15 kcal.

Comment effectuer ces mouvements :

1. Mettez-vous à quatre pattes, les paumes posées au sol, placez les genoux à l’aplomb des hanches et redressez le dos.
2. Montez sur la pointe des pieds et faites un pas en avant. Avancez le bras droit et la jambe gauche en même temps.
3. Faites trois pas, arrêtez-vous et refaites trois pas en arrière.

Gardez le dos droit pendant tout l’exercice.

Il est conseillé aux débutants de ne pas accélérer, mais au contraire d’effectuer le mouvement lentement pour sentir chaque muscle et garder l’équilibre. Pour réduire la charge, levez les hanches en gardant le dos droit. Une fois que les bras et les jambes sont bien stabilisés, vous pouvez accélérer et faire jusqu’à trente pas en avant et en arrière.

Il est important que les mouvements soient naturels : les bras bougent avec les jambes, les genoux ne touchent pas le sol et les pieds ne se plient pas.

4. Monter les escaliers en courant

Améliore l’endurance et fait travailler les mollets.

C’est un excellent exercice pour les jours de grand froid, quand mieux vaut ne pas courir dans les rues. Une minute de course intensive en montée et en descente brûle 8 à 12 kcal. Une heure d’entraînement à allure modérée permet d’éliminer 500 à 600 kcal !

Cet exercice convient à ceux qui rêvent de jambes puissantes et d’une musculature sèche et dessinée, ainsi qu’à ceux qui travaillent leur endurance avant de courir des marathons. De plus, courir dans les escaliers est un excellent exercice cardio pour renforcer le système cardiovasculaire.

Pour augmenter la difficulté, montez deux ou trois marches à la fois. N’oubliez pas de vous reposer toutes les deux ou trois minutes.

5. Rowing haltères en planche

C’est un exercice assez énergivore, qui aide à développer les muscles du haut du corps. Il permet également de renforcer les abdominaux. Cet exercice vous permet de brûler 12 calories par minute.

Comment l’effectuer :

1. Placez les haltères au sol, écartés de la largeur des épaules.
2. Saisissez les poignées, tendez les jambes vers l’arrière et placez-vous en position de planche. Le corps est droit et vous prenez appui sur la pointe des pieds (mieux vaut faire l’exercice en chaussures de sport).
3. Transférez le poids du corps sur un bras et tirez l’haltère de l’autre bras vers la poitrine.
4. Relâchez et répétez avec l’autre bras.

Écartez les pieds de la largeur des épaules pour garder l’équilibre.

Lorsque vous soulevez l’haltère, gardez le corps immobile, ne vous penchez pas sur le côté, ne fléchissez pas et ne cambrez pas le dos. Ramenez l’haltère contre les côtes, coude pointé vers le haut.

Pour commencer, 8 répétitions par bras suffisent. Ajoutez deux répétitions à chaque série au fur et à mesure de votre progression.

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