Programme d’entraînement d’endurance

La plupart des amateurs de gym s’entraînent pour gagner de la masse musculaire ou améliorer leur force, mais il y a des athlètes dont l’objectif principal est d’augmenter leur endurance.

L’ endurance est la capacité du corps à tolérer le stress aérobie et anaérobie. Les athlètes qui s’entraînent pour améliorer leur endurance le font souvent mal. Faire des erreurs stupides qui entraînent des blessures. Vous trouverez ci-dessous quelques informations utiles sur l’entraînement d’endurance. À la fin de l’article, deux programmes d’entraînement d’endurance sont fournis, un pour les débutants et un pour les athlètes avancés.

Qu’est-ce que l’entraînement d’endurance ?

L’exercice de routine dans un gymnase, un stade ou une barre horizontale à intensité accrue et dans d’autres conditions spécifiques peut être considéré comme un entraînement d’endurance. Ces exercices présentent un certain nombre de caractéristiques et de différences par rapport à l’entraînement de la force ou à l’hypertrophie des fibres musculaires. Nous parlerons de ces fonctionnalités plus loin.

caractéristiques de l’entraînement d’endurance

Les exercices d’endurance sont très différents des autres types d’entraînement et ont leurs propres caractéristiques :

• L’endurance est divisée en deux types : cardiovasculaire et musculaire. Le premier type d’endurance est entraîné par la course, le saut à la corde, le cyclisme et d’autres mouvements similaires. La seconde est constituée d’exercices classiques de musculation et de sports de force de vitesse Franceing presses, soulevés de terre et squats, etc.
• Vous devez entraîner à la fois les muscles et le cœur !
• Le repos entre les séries et les exercices est minime. Lors de l’exécution d’un entraînement en circuit (supersets), cela ne devrait pas être du tout (uniquement entre complexes).
• Lors de l’exécution d’exercices d’endurance, le nombre de répétitions doit être d’au moins 12 pour les exercices de base lourds et d’au moins 15 pour les exercices plus légers (lors de l’exécution d’exercices dans un complexe, le nombre de répétitions peut être inférieur).
• Lors d’un entraînement d’endurance, vous devez surveiller la fréquence cardiaque, qui ne doit pas entrer dans la zone rouge. Pour le suivi, nous vous conseillons d’acheter un cardiofréquencemètre.
• Pour que les cours soient bénéfiques, vous devez vous entraîner au moins 4 fois par semaine (nous parlons de l’entraînement en salle de sport et en piscine, etc.)
• Le poids n’est pas important, l’essentiel est le nombre de répétitions et la charge totale sur le cœur et les muscles .
• Il est beaucoup plus facile de devenir robuste que fort, après 3 mois, il y aura des changements importants.
• Développer une bonne endurance à l’âge de 40 ans ne fonctionnera pas en raison de l’âge.
• La technique d’exécution des exercices d’endurance diffère de l’exécution classique.
• Il est impossible de développer la force, l’endurance et de construire des volumes musculaires en même temps.
• Faire du cardio est une condition préalable à l’entraînement d’endurance.
• Vous devez vous entraîner constamment, une pause de 2-3 semaines effacera votre progression de travail.

Meilleurs exercices d’endurance

Vous pouvez développer votre endurance avec n’importe quel exercice, mais pour obtenir le meilleur effet, vous devez absolument inclure les exercices suivants dans votre programme d’entraînement :

• burpees;
• Sauter sur une plate-forme ;
• Squats ;
• soulevés de terre ;
• tractions ;
• Dips sur les barres asymétriques;
• Fonctionnement;
• Corde à sauter;
• Faire du vélo;
• Aviron dans la machine d’exercice ;
• Natation;
• Escalade sur corde;
• Pousser le traîneau ;
• exercices de Kettlebell ;
• en prenant une barre sur la poitrine ;
• Musculation;
• Secouez et poussez.

Ces exercices doivent constituer l’épine dorsale de tout programme d’entraînement d’endurance, vous pouvez sélectionner ceux que vous préférez le plus, ou plus idéalement, ceux que vous ne préférez pas, afin de pouvoir progresser au sein de ceux-ci.

Conseil : Pour obtenir des performances cardiaques supplémentaires lors de vos entraînements, vous pouvez utiliser le clenbutérol non stéroïdien , car cette substance ouvre les bronches dans les poumons et favorise de meilleures capacités respiratoires grâce à une capacité pulmonaire accrue ! Cette substance largement répandue est devenue très appréciée à cette fin, ainsi que ses propriétés de combustion des graisses. Vous pouvez trouver cette substance dans notre boutique en ligne et en savoir plus sur ses nombreux avantages !

Programme d’entraînement d’endurance pour débutants

Lundi

• Burpees 3 à 20 ;
• Corde à sauter 4 à 5 minutes ;
• Squats 4 à 15 ;
• Sauter sur les plateformes 3 à 20.

Mardi

• Faire du vélo à allure moyenne pendant 1 heure.

Mercredi

• Burpee 3 à 20;
• Soulevé de terre 4 à 15 ;
• Pull-ups 4 au maximum;
• Aviron dans la machine d’exercice 4 x 3 minutes.

Jeudi

• Nager à un rythme moyen de 30 minutes.

Vendredi

• Burpee 3 à 20;
• Escalade sur corde 5 montées et descentes (si facile, monter sans forcer les jambes) ;
• Pousser des traîneaux 5 à moins de 15 mètres ;
• Pompes aux barres asymétriques 4 au maximum.

Samedi

• Courez à un rythme moyen de 30 minutes.

Dimanche

• Repos.

Le repos entre les séries ne doit pas dépasser 60 secondes, entre les exercices, il est permis de se reposer jusqu’à 90 secondes.

Le programme d’entraînement est conçu pour les athlètes qui n’ont jamais fait de sport. Une petite quantité d’exercice et des charges légères ne surchargeront pas le cœur de l’athlète et ne le prépareront pas à un entraînement sérieux. L’échauffement, la récupération et les étirements doivent être effectués à chaque séance d’entraînement. Des exercices pour l’abdomen et le psoas sont également effectués à chaque entraînement en quatre séries pour un nombre maximum de répétitions. Après plusieurs mois de formation sur ce programme, vous pourrez passer à une formation plus sérieuse. De nombreux bodybuilders recommandent également d’acheter Alphabolin pour obtenir des résultats rapides.

Programme d’entraînement en endurance pour les athlètes intermédiaires

Lundi

Complexe 1 :

• Squats 15 ;
• Pousser des traîneaux à 15 mètres;
• en prenant une barre sur la poitrine 8 ;
• Corde d’escalade 1 montée et descente ;
• Burpees 15.

Complexe 2 :

• Push-ups sur les barres asymétriques 12 ;
• Kettlebell arraché 12 ;
• Corde à sauter 1 minute;
• Haltérophilie 8 ;
• Aviron dans la machine d’exercice pendant 1 minute.

Mardi

• Nagez 45 minutes à un rythme moyen.

Mercredi

Complexe 1 :

• Soulevé de terre 15 ;
• Kettlebell Jerk 12 ;
• Burpees 15 ;
• Barbell arraché 8 ;
• Courir avec une accélération maximale.

Complexe 2 :

• tractions 12 ;
• Barbell clean and jerk 8;
• Corde à sauter 1 minute;
• Corde d’escalade 1 montée et descente ;
• Sauter sur la plate-forme 15.

Jeudi

• Faire du vélo pendant 90 minutes à un rythme moyen.

Vendredi

Complexe 1 :

• Barbell clean and jerk 8;
• Kettlebell arraché 12 ;
• en prenant une barre sur la poitrine 8 ;
• Burpees 15 ;
• Trempettes 12.

Complexe 2 :

• Squats 15 ;
• Corde à sauter 1 minute;
• Aviron dans la machine d’exercice 1 minute;
• Squat aérien 12 ;
• Haltérophilie 8.

Samedi

• Courez 45 minutes à un rythme moyen.

Dimanche

• Repos.

Chaque complexe est exécuté 3 fois. Il n’y a pas de repos entre les exercices. Après avoir terminé le complexe, reposez-vous jusqu’à ce que la respiration soit rétablie. Les poids sont ajustés par sensation et peuvent varier en fonction de la condition de l’athlète.

Avant de commencer à vous entraîner dans ce programme, vous devez étudier attentivement la technique d’exécution de tous les exercices, en particulier les arrachés, les secousses, les soulevés de terre et les exercices avec des poids. Des exercices pour les muscles abdominaux et lombaires sont effectués dans chaque entraînement en quatre séries, pour le nombre maximum de répétitions.

Un entraînement comme celui-ci nécessite une approche sérieuse de la récupération et de la nutrition . Assurez-vous de surveiller la qualité et la quantité des aliments consommés. Le jour de repos, c’est-à-dire le dimanche, il est conseillé de visiter les bains publics. Si vous sentez que vous n’avez pas le temps de récupérer pour le prochain entraînement, il est préférable de le sauter et de commencer à chercher les raisons pour lesquelles la récupération a ralenti.

L’entraînement d’endurance ne demande pas moins de concentration et d’attention que l’entraînement pour augmenter la force , perdre du poids ou développer de la masse musculaire. L’essentiel est de ne pas attendre un résultat instantané et d’évaluer sobrement votre force. Si vous suivez les conseils de l’article et analysez la formation, le succès sera inévitable.

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