Programme d’entraînement d’endurance

La plupart des habitués des salles de sport s’entraînent pour gagner de la masse musculaire ou améliorer leur force, mais il existe des athlètes dont l’objectif principal est d’augmenter leur endurance.

L’endurance est la capacité du corps à supporter un effort aérobie et anaérobie. Les athlètes qui s’entraînent pour améliorer leur endurance s’y prennent souvent mal et commettent des erreurs stupides qui entraînent des blessures. Vous trouverez ci-dessous quelques informations utiles sur l’entraînement d’endurance. À la fin de l’article, deux programmes d’entraînement d’endurance sont proposés : un pour les débutants et un pour les athlètes avancés.

Qu’est-ce que l’entraînement d’endurance ?

Un entraînement classique en salle, au stade ou à la barre fixe, à intensité accrue et dans d’autres conditions spécifiques, peut être considéré comme un entraînement d’endurance. Ces exercices présentent un certain nombre de particularités et de différences par rapport à l’entraînement de force ou à l’entraînement visant l’hypertrophie des fibres musculaires. Nous parlerons de ces particularités plus loin.

Caractéristiques de l’entraînement d’endurance

Les exercices d’endurance sont très différents des autres types d’entraînement et ont leurs propres caractéristiques :

• L’endurance se divise en deux types : cardiovasculaire et musculaire. Le premier type d’endurance se développe par la course, la corde à sauter, le vélo et d’autres activités similaires. Le second repose sur les exercices classiques de musculation et des sports de force-vitesse : développés, soulevés de terre, squats, etc.
• Vous devez entraîner à la fois les muscles et le cœur !
• Le repos entre les séries et les exercices est minimal. Lors d’un entraînement en circuit (supersets), il ne devrait pas y en avoir du tout (seulement entre les complexes).
• Lors des exercices d’endurance, le nombre de répétitions doit être d’au moins 12 pour les exercices de base lourds et d’au moins 15 pour les exercices plus légers (lorsque les exercices sont enchaînés en complexe, le nombre de répétitions peut être inférieur).
• Pendant un entraînement d’endurance, vous devez surveiller votre fréquence cardiaque, qui ne doit pas entrer dans la zone rouge. Pour la surveiller, nous vous conseillons d’acheter un cardiofréquencemètre.
• Pour que les séances soient bénéfiques, vous devez vous entraîner au moins 4 fois par semaine (cela comprend l’entraînement en salle, à la piscine, etc.).
• Le poids n’est pas important : l’essentiel est le nombre de répétitions et la charge totale sur le cœur et les muscles.
• Il est beaucoup plus facile de devenir endurant que fort : au bout de 3 mois, il y aura des changements importants.
• Développer une bonne endurance à l’âge de 40 ans ne fonctionnera pas, en raison de l’âge.
• La technique d’exécution des exercices d’endurance diffère de l’exécution classique.
• Il est impossible de développer en même temps la force, l’endurance et le volume musculaire.
• Faire du cardio est une condition préalable à l’entraînement d’endurance.
• Vous devez vous entraîner sans interruption : une pause de 2 à 3 semaines effacera les progrès accomplis.

Les meilleurs exercices d’endurance

Vous pouvez développer votre endurance avec n’importe quel exercice, mais pour obtenir le meilleur effet, vous devez absolument inclure les exercices suivants dans votre programme d’entraînement :

• Burpees ;
• Sauts sur plateforme ;
• Squats ;
• Soulevés de terre ;
• Tractions ;
• Dips aux barres parallèles ;
• Course à pied ;
• Corde à sauter ;
• Vélo ;
• Rameur ;
• Natation ;
• Grimper à la corde ;
• Poussée de traîneau ;
• Exercices au kettlebell ;
• Épaulé à la barre ;
• Haltérophilie ;
• Arraché et épaulé-jeté.

Ces exercices doivent constituer l’épine dorsale de tout programme d’entraînement d’endurance ; vous pouvez choisir ceux que vous préférez ou, mieux encore, ceux que vous aimez le moins, afin de progresser sur ces derniers.

Conseil : Pour améliorer encore vos performances cardiaques pendant vos entraînements, vous pouvez utiliser le clenbutérol, un produit non stéroïdien, car cette substance dilate les bronches et favorise une meilleure capacité respiratoire grâce à une capacité pulmonaire accrue ! Cette substance très répandue est devenue très appréciée à cette fin, tout comme pour ses propriétés brûle-graisses. Vous pouvez trouver cette substance dans notre boutique en ligne et en savoir plus sur ses nombreux avantages !

Programme d’entraînement d’endurance pour débutants

Lundi

• Burpees 3 × 20 ;
• Corde à sauter 4 × 5 minutes ;
• Squats 4 × 15 ;
• Sauts sur plateforme 3 × 20.

Mardi

• Vélo à allure moyenne pendant 1 heure.

Mercredi

• Burpees 3 × 20 ;
• Soulevé de terre 4 × 15 ;
• Tractions 4 × maximum ;
• Rameur 4 × 3 minutes.

Jeudi

• Nagez 30 minutes à un rythme moyen.

Vendredi

• Burpees 3 × 20 ;
• Grimper à la corde : 5 montées et descentes (si c’est facile, grimpez sans l’aide des jambes) ;
• Poussée de traîneau 5 × 15 mètres ;
• Dips aux barres parallèles 4 × maximum.

Samedi

• Courez 30 minutes à un rythme moyen.

Dimanche

• Repos.

Le repos entre les séries ne doit pas dépasser 60 secondes ; entre les exercices, on peut se reposer jusqu’à 90 secondes.

Ce programme d’entraînement est conçu pour les athlètes qui n’ont jamais fait de sport. Un faible volume d’exercice et des charges légères ne surchargeront pas le cœur de l’athlète et le prépareront à un entraînement sérieux. L’échauffement, le retour au calme et les étirements doivent être effectués à chaque séance. Des exercices pour les abdominaux et le psoas sont également effectués à chaque séance, en quatre séries d’un nombre maximal de répétitions. Après plusieurs mois d’entraînement selon ce programme, vous pourrez passer à un entraînement plus sérieux. De nombreux culturistes recommandent également d’acheter de l’Alphabolin pour obtenir des résultats rapides.

Programme d’entraînement d’endurance pour les athlètes intermédiaires

Lundi

Complexe 1 :

• Squats 15 ;
• Poussée de traîneau sur 15 mètres ;
• Épaulé à la barre 8 ;
• Grimper à la corde : 1 montée et descente ;
• Burpees 15.

Complexe 2 :

• Dips aux barres parallèles 12 ;
• Arraché au kettlebell 12 ;
• Corde à sauter 1 minute ;
• Haltérophilie 8 ;
• Rameur pendant 1 minute.

Mardi

• Nagez 45 minutes à un rythme moyen.

Mercredi

Complexe 1 :

• Soulevé de terre 15 ;
• Jeté au kettlebell 12 ;
• Burpees 15 ;
• Arraché à la barre 8 ;
• Course avec accélération maximale.

Complexe 2 :

• Tractions 12 ;
• Épaulé-jeté à la barre 8 ;
• Corde à sauter 1 minute ;
• Grimper à la corde : 1 montée et descente ;
• Sauts sur plateforme 15.

Jeudi

• Vélo pendant 90 minutes à un rythme moyen.

Vendredi

Complexe 1 :

• Épaulé-jeté à la barre 8 ;
• Arraché au kettlebell 12 ;
• Épaulé à la barre 8 ;
• Burpees 15 ;
• Dips 12.

Complexe 2 :

• Squats 15 ;
• Corde à sauter 1 minute ;
• Rameur 1 minute ;
• Squat au poids du corps 12 ;
• Haltérophilie 8.

Samedi

• Courez 45 minutes à un rythme moyen.

Dimanche

• Repos.

Chaque complexe est exécuté 3 fois. Il n’y a pas de repos entre les exercices. Après avoir terminé le complexe, reposez-vous jusqu’à ce que votre respiration redevienne normale. Les charges sont ajustées au ressenti et peuvent varier selon la forme de l’athlète.

Avant de commencer ce programme, vous devez étudier attentivement la technique d’exécution de tous les exercices, en particulier les arrachés, les jetés, les soulevés de terre et les exercices avec des poids. Des exercices pour les abdominaux et les lombaires sont effectués à chaque séance, en quatre séries d’un nombre maximal de répétitions.

Un tel entraînement exige une approche sérieuse de la récupération et de la nutrition. Veillez à surveiller la qualité et la quantité des aliments consommés. Le jour de repos, c’est-à-dire le dimanche, il est conseillé d’aller au sauna. Si vous sentez que vous n’avez pas le temps de récupérer avant le prochain entraînement, mieux vaut le sauter et chercher les raisons pour lesquelles votre récupération a ralenti.

L’entraînement d’endurance ne demande pas moins de concentration et d’attention que l’entraînement pour augmenter la force, perdre du poids ou développer la masse musculaire. L’essentiel est de ne pas attendre de résultat instantané et d’évaluer lucidement vos capacités. Si vous suivez les conseils de cet article et analysez vos entraînements, le succès sera au rendez-vous.

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