Un bon programme d’entraînement à domicile pour les débutants

Une forme mince et soignée est essentielle pour une bonne santé, une bonne humeur, l’attractivité et la confiance en soi. C’est pourquoi il est important d’être en forme tout le temps. Mais que se passe-t-il si vous n’avez pas le temps de faire de l’exercice à la salle de sport ? Eh bien, vous pouvez faire de l’exercice à la maison !

Oui, vous pouvez vous mettre en forme sans quitter votre maison, en particulier dans la phase initiale de préparation lorsque vos muscles n’ont pas besoin de machines professionnelles ou de poids lourds pour se développer.

Dans cet article, nous vous aiderons à gérer toutes les nuances de l’exercice à domicile et à créer un programme approprié pour gagner de la masse musculaire et un physique mince.

Comment développer sa masse musculaire à la maison ?

Pour gagner de la masse musculaire le plus rapidement possible, vous devez suivre quelques règles importantes :

Exercice régulier 

Régulier ne veut pas dire épuisant. Trois exercices par semaine pendant 40 à 50 minutes est la meilleure variante tant pour les débutants que pour les sportifs « expérimentés ». Mais rappelez-vous que les muscles peuvent être complètement récupérés en une semaine, c’est-à-dire que 7 jours doivent s’écouler entre le premier et le deuxième entraînement pour qu’un certain groupe musculaire se développe.

Nourriture saine

Vous pouvez gagner de la masse musculaire à la maison si vous suivez un régime alimentaire approprié. Nourrissez votre corps avec de l’énergie – glucides et graisses et matériaux de construction (protéines). Le régime alimentaire d’un sportif devrait inclure du blanc de poulet, du fromage blanc, de la viande maigre, de la volaille, du poisson, des céréales, des noix, des haricots et des champignons. Le corps d’un sportif a besoin de 1,8 à 2,3 g de protéines pour 1 kg de poids corporel ; Ici, vous pouvez trouver quoi manger et comment calculer les besoins du corps avec le menu. S’il est difficile de satisfaire pleinement cette ration avec de la nourriture seule, vous pouvez acheter des boissons protéinées ou des gainers de masse pour accompagner les aliments dans votre alimentation.

Dormir

Le corps récupère quand il dort. C’est pourquoi un repos complet est une partie importante d’un programme de prise de masse, de même que pour la nutrition et les exercices. Ainsi, un sportif doit dormir au moins 8 heures, la durée recommandée est de 9 à 11 heures. Pour un sommeil sain, couchez-vous à la même heure, reposez-vous l’estomac vide et ne faites pas d’exercice avant de vous coucher.

Adaptation aux nouvelles conditions

La capacité du corps à s’adapter aux conditions modifiées peut affecter les progrès du sportif. C’est pourquoi un programme d’exercices à domicile doit être préparé en tenant compte de l’adaptation musculaire au niveau de charge.

Installations

Pour les exercices de musculation, vous devez acheter une barre, des haltères et des plaques de poids différents. Vous pouvez également installer une barre de traction, acheter des poids pour les jambes et les bras ou remplir un vieux sac pour quelque chose de lourd (par exemple, avec du sable). Pour le reste, vous avez besoin de vêtements pratiques « respirants » et d’une bouteille d’eau. Tout en réfléchissant aux moyens de fournir des aspects plus bénéfiques à la progression de l’entraînement, il convient de noter que de nombreux athlètes qui s’entraînent à la maison utilisent des aides à l’entraînement telles que le clenbutérol et l’anavar pour obtenir une définition de la masse musculaire et de meilleurs niveaux d’endurance. À des fins de prise de masse, Dianabol ou Methlytestosterone sont largement utilisés pour favoriser une meilleure croissance de la masse musculaire en termes de taille et de volume. Vous pouvez également vérifier d’autres produits commeAphabol , Trenbolin et Mastebolin dans notre magasin.

Programme d’exercices pour gagner de la masse musculaire à la maison

Chaque exercice doit commencer par un échauffement de 15 minutes qui préparera votre muscle à un travail intense et à une croissance ultérieure. L’échauffement doit réchauffer vos muscles, augmenter le contenu sanguin musculaire, « booster » le pouls et minimiser les risques de blessures. Contrairement au programme d’exercices principal, un échauffement ne nécessite pas de travailler sur un certain groupe musculaire, il doit plutôt préparer tout le corps.

Jour 1 : Exercice des deltoïdes, de la poitrine, du dos, des biceps et des triceps

1. Pompes, coudes vers l’extérieur 3 séries de 15 répétitions :

• Position push-up avant, mains plus larges que la largeur des épaules, doigts des bras vers l’intérieur.
• Lorsque vous inspirez, votre poitrine doit être abaissée, les coudes vers l’extérieur.
• Lorsque vous expirez, revenez à la position initiale avec l’effort de vos muscles pectoraux, restez dans le point supérieur pendant 1s et répétez.2. Push-up, position des bras étroits 3 séries de 15 répétitions :

• Position push-up avant, bras plus étroits que la largeur des épaules, doigts vers l’avant.
• Abaissez votre poitrine à l’inspiration, les coudes le long de votre corps.
• Soulevez votre poitrine en expirant.3. Pull-ups à prise étroite 4 séries de 10 répétitions :

• Accrochez-vous à la barre horizontale, les paumes vers l’avant plus étroites que la largeur des épaules, les reins légèrement fléchis, faites saillir votre poitrine.
• Lorsque vous inspirez, tirez vers le haut jusqu’à ce que votre poitrine touche la barre horizontale. Le mouvement doit se faire avec l’effort des bras, le tronc et les jambes ne doivent pas bouger.
• Après une pause de 1 s, reprenez la position initiale.4. Soulever des haltères ou d’autres poids avec les épaules 3 séries de 15 répétitions :

• Debout, dos droit, prenez un haltère.
• En expirant, pliez votre coude droit jusqu’à ce que l’haltère touche votre poitrine.
• Lorsque vous inspirez, ramenez votre bras dans sa position initiale. Répétez cet exercice avec votre bras gauche pour terminer 1 rep.5. Nettoyez à deux mains et appuyez derrière le cou avec une barre 3 séries de 15 répétitions :

• Asseyez-vous sur une chaise, tenez l’haltère perpendiculaire aux épaules.
• Expirez, les épaules au plus près de la tête, pliez les coudes jusqu’à ce que l’haltère soit derrière votre tête. Bougez uniquement vos avant-bras.
• Inspirez et ramenez vos triceps de bras à la position initiale.

Jour 2 : Muscles abdominaux et lombaires 

1. Crunchs au sol, 3 séries de 30 répétitions :

• Allongez-vous sur le sol, les bras le long du corps, les jambes fléchies, les semelles plaquées au sol.
• Inspirez, retenez votre souffle, tirez votre tête et vos épaules du sol, soulevez le haut de votre corps. Faites une petite pause dans le point supérieur, contractez vos abdominaux aussi fortement que possible.
• Expirez, abaissez votre tronc et détendez vos muscles.2. Crunchs latéraux 3 séries de 20 répétitions :

• Allongez-vous sur le sol, les jambes pliées à un angle de 60°.
• Tirez votre épaule gauche vers le genou droit avec l’effort de vos abdominaux. Répétez pour les deux côtés.3. Élévations de jambes couchées

• Allongez-vous sur le sol, les bras le long de votre corps.
• Les jambes doivent être levées jusqu’à la ligne perpendiculaire au sol et tirées vers le haut tout en tirant le bassin vers le haut.
• Après une pause de 1 s, abaissez vos jambes sur le sol.

Jour 3 : Fessiers et jambes 

1. Squats classiques 4 séries de 20 répétitions :

• Epaules écartées, orteils tournés à 45°.
• Accroupissez-vous sur la ligne parallèle, c’est-à-dire que la partie supérieure de la hanche doit être un peu plus basse que le genou.
• Restez au point le plus bas et redressez vos jambes.2. Deadlift 3 séries de 20 répétitions :

• Tenez-vous debout, à la largeur des épaules, tenez la barre ou les haltères au niveau des hanches.
• Abaissez lentement la barre, dos droit, genoux légèrement fléchis.
• Redressez votre dos lentement, le poids doit être réparti uniformément dans vos bras.
• Une fois que vous êtes au point le plus bas, soulevez le poids en gardant le dos droit.3. Lever sur les orteils 4 séries de 15 répétitions :

• Debout, dos droit, poids réparti sur vos jambes, vous pouvez tenir des haltères ou d’autres poids.
• Inspirez, soulevez lentement sur vos orteils et restez au point supérieur pendant 1s.
• Expirez et abaissez vos talons sur le sol. Plus tard, vous devrez modifier cet exercice de mollet ou en ajouter un autre. Voir  tous les exercices pour les tibias .4. Bateau – 3 séries de cale 30 :

• Allongez-vous sur le ventre, les bras vers l’avant, les paumes vers le sol, les jambes droites allongées sur le sol, les orteils vers l’avant.
• Levez les bras et les jambes simultanément, reposez-vous sur le bassin et le ventre.
• Étirez-vous dans des directions opposées pendant 30 secondes.
• Abaissez vos jambes et vos bras sur le sol, les muscles complètement détendus.

Le programme donné n’est qu’une goutte d’eau dans le seau des opportunités offertes au sportif qui s’efforce d’améliorer sa forme. Franceing HGH peut également augmenter les capacités du corps à brûler les graisses et à gagner de la masse musculaire maigre, ceci est souvent associé à d’autres aides à l’entraînement afin de promouvoir de plus grandes capacités et également de promouvoir une meilleure santé pour l’athlète.

L’ensemble doit être complété par d’autres exercices pour tous les groupes musculaires (y compris le  cou ) en construisant une forme mince et définie. Mais bientôt, les muscles seront soumis aux charges définies et nécessiteront plus d’efforts, mais il n’est pas recommandé d’augmenter le nombre et la durée des exercices. Ensuite, il deviendra clair que vous ne pouvez gagner de la masse musculaire à la maison que jusqu’à un certain niveau. Ainsi, un sportif doit faire le choix soit d’acheter des installations et de trouver un partenaire pour faire de l’exercice à la maison, soit d’aller à la salle de sport ou d’estomac en l’absence de croissance musculaire supplémentaire.

Quoi qu’il en soit, faire de l’exercice dans le gymnase peut donner de meilleurs résultats grâce à diverses installations et à l’aide d’entraîneurs professionnels. Les exercices à domicile ne sont donc que le début sur la voie de l’amélioration musculaire et avec la France de la supplémentation, cela peut être réalisé en peu de temps.