Un bon programme d’entraînement à domicile pour débutants

Une silhouette mince et soignée est essentielle pour une bonne santé, la bonne humeur, l’attractivité et la confiance en soi. C’est pourquoi il est important d’être en forme en permanence. Mais que faire si vous n’avez pas le temps de vous entraîner à la salle de sport ? Eh bien, vous pouvez vous entraîner à la maison !

Oui, vous pouvez vous mettre en forme sans sortir de chez vous, surtout dans la phase initiale de préparation, lorsque vos muscles n’ont pas besoin de machines professionnelles ni de charges lourdes pour se développer.

Dans cet article, nous vous aiderons à comprendre toutes les subtilités de l’entraînement à domicile et à établir un programme adapté pour gagner de la masse musculaire et obtenir un physique mince.

Comment développer sa masse musculaire à la maison ?

Pour gagner de la masse musculaire le plus rapidement possible, vous devez suivre quelques règles importantes :

Entraînement régulier

Régulier ne veut pas dire épuisant. Trois séances par semaine de 40 à 50 minutes, c’est la meilleure formule, aussi bien pour les débutants que pour les sportifs « expérimentés ». Mais rappelez-vous que les muscles ont besoin d’une semaine pour récupérer complètement : 7 jours doivent donc s’écouler entre le premier et le deuxième entraînement d’un même groupe musculaire pour qu’il se développe.

Alimentation saine

Vous pouvez gagner de la masse musculaire à la maison si vous suivez un régime alimentaire adapté. Apportez à votre corps de l’énergie (glucides et lipides) et des matériaux de construction (protéines). L’alimentation d’un sportif doit comprendre du blanc de poulet, du fromage blanc, de la viande maigre, de la volaille, du poisson, des céréales, des noix, des haricots et des champignons. L’organisme d’un sportif a besoin de 1,8 à 2,3 g de protéines par kilo de poids corporel ; vous trouverez ici quoi manger et comment calculer les besoins de votre corps à l’aide du menu. S’il est difficile de couvrir entièrement ces besoins avec la seule nourriture, vous pouvez acheter des boissons protéinées ou des gainers pour compléter votre alimentation.

Sommeil

Le corps récupère pendant le sommeil. C’est pourquoi un repos complet est une partie importante d’un programme de prise de masse, au même titre que la nutrition et l’entraînement. Un sportif doit donc dormir au moins 8 heures ; la durée recommandée est de 9 à 11 heures. Pour un sommeil sain, couchez-vous toujours à la même heure, l’estomac vide, et ne faites pas d’exercice juste avant de vous coucher.

Adaptation aux nouvelles conditions

La capacité du corps à s’adapter à de nouvelles conditions peut influer sur les progrès du sportif. C’est pourquoi un programme d’entraînement à domicile doit être établi en tenant compte de l’adaptation des muscles au niveau de charge.

Équipement

Pour les exercices de musculation, vous devez acheter une barre, des haltères et des disques de différents poids. Vous pouvez également installer une barre de traction, acheter des lests pour les jambes et les bras ou remplir un vieux sac de quelque chose de lourd (du sable, par exemple). Pour le reste, il vous faut des vêtements confortables et « respirants » ainsi qu’une bouteille d’eau. Parmi les moyens de rendre la progression à l’entraînement plus efficace, il faut noter que de nombreux athlètes qui s’entraînent à la maison utilisent des aides à l’entraînement comme le clenbutérol et l’Anavar pour obtenir une masse musculaire plus dessinée et une meilleure endurance. Pour la prise de masse, le Dianabol ou la méthyltestostérone sont largement utilisés pour favoriser une meilleure croissance musculaire, en taille comme en volume. Vous pouvez également découvrir d’autres produits comme Alphabol, Trenbolin et Mastebolin dans notre boutique.

Programme d’entraînement pour gagner de la masse musculaire à la maison

Chaque séance doit commencer par un échauffement de 15 minutes qui préparera vos muscles à un travail intense et à leur croissance. L’échauffement doit réchauffer les muscles, augmenter leur afflux sanguin, « booster » le pouls et réduire au minimum les risques de blessure. Contrairement au programme principal, l’échauffement ne cible pas un groupe musculaire particulier : il doit plutôt préparer tout le corps.

Jour 1 : deltoïdes, pectoraux, dos, biceps et triceps

1. Pompes coudes écartés, 3 séries de 15 répétitions :

Position de départ des pompes, mains plus écartées que la largeur des épaules, doigts tournés vers l’intérieur.
À l’inspiration, descendez la poitrine, coudes vers l’extérieur.
À l’expiration, revenez à la position de départ par la contraction des pectoraux, restez 1 s en position haute et répétez.

2. Pompes mains rapprochées, 3 séries de 15 répétitions :

Position de départ des pompes, mains plus rapprochées que la largeur des épaules, doigts vers l’avant.
Descendez la poitrine à l’inspiration, coudes le long du corps.
Remontez la poitrine en expirant.

3. Tractions en prise serrée, 4 séries de 10 répétitions :

Suspendez-vous à la barre fixe, paumes vers l’avant, mains plus rapprochées que la largeur des épaules, bas du dos légèrement cambré, poitrine sortie.
À l’inspiration, tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre poitrine touche la barre. Le mouvement doit se faire par la force des bras ; le tronc et les jambes ne doivent pas bouger.
Après une pause de 1 s, revenez à la position de départ.

4. Curl avec haltères ou autres charges, 3 séries de 15 répétitions :

Debout, dos droit, prenez un haltère.
En expirant, fléchissez le coude droit jusqu’à ce que l’haltère touche votre poitrine.
En inspirant, ramenez le bras à la position de départ. Répétez l’exercice avec le bras gauche pour compléter 1 répétition.

5. Développé français à deux mains derrière la nuque avec une barre, 3 séries de 15 répétitions :

Asseyez-vous sur une chaise et tenez l’haltère perpendiculairement aux épaules.
En expirant, bras au plus près de la tête, fléchissez les coudes jusqu’à ce que l’haltère passe derrière votre tête. Seuls les avant-bras bougent.
En inspirant, ramenez les bras à la position de départ par la contraction des triceps.

Jour 2 : abdominaux et lombaires

1. Crunchs au sol, 3 séries de 30 répétitions :

Allongez-vous sur le sol, bras le long du corps, jambes fléchies, plantes des pieds à plat au sol.
Inspirez, retenez votre souffle, décollez la tête et les épaules du sol et soulevez le haut du corps. Marquez une petite pause en position haute en contractant vos abdominaux le plus fort possible.
Expirez, redescendez le buste et relâchez les muscles.

2. Crunchs obliques, 3 séries de 20 répétitions :

Allongez-vous sur le sol, jambes fléchies à 60°.
Amenez votre épaule gauche vers le genou droit par la contraction des abdominaux. Répétez des deux côtés.

3. Relevés de jambes allongé

Allongez-vous sur le sol, bras le long du corps.
Levez les jambes jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol, puis poussez-les vers le haut en décollant le bassin.
Après une pause de 1 s, redescendez les jambes au sol.

Jour 3 : fessiers et jambes

1. Squats classiques, 4 séries de 20 répétitions :

Pieds écartés à la largeur des épaules, pointes de pieds tournées à 45°.
Descendez jusqu’à la parallèle, c’est-à-dire que le haut de la cuisse doit être un peu plus bas que le genou.
Marquez un temps d’arrêt au point le plus bas, puis tendez les jambes.

2. Soulevé de terre, 3 séries de 20 répétitions :

Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, tenez la barre ou les haltères au niveau des hanches.
Descendez lentement la barre, dos droit, genoux légèrement fléchis.
Redressez lentement le dos ; le poids doit être réparti uniformément dans les bras.
Une fois au point le plus bas, remontez la charge en gardant le dos droit.

3. Élévations sur la pointe des pieds, 4 séries de 15 répétitions :

Debout, dos droit, poids du corps réparti sur les deux jambes ; vous pouvez tenir des haltères ou d’autres charges.
Inspirez, montez lentement sur la pointe des pieds et restez en position haute pendant 1 s.
Expirez et redescendez les talons au sol. Plus tard, vous devrez modifier cet exercice pour les mollets ou en ajouter un autre. Voir tous les exercices pour les mollets. 4. Le « bateau », 3 séries de 30 secondes de maintien :

Allongez-vous sur le ventre, bras tendus vers l’avant, paumes vers le sol, jambes tendues au sol, pointes de pieds tendues.
Levez simultanément les bras et les jambes en prenant appui sur le bassin et le ventre.
Étirez-vous dans des directions opposées pendant 30 secondes.
Redescendez les jambes et les bras au sol en relâchant complètement les muscles.

Le programme présenté n’est qu’une goutte d’eau dans l’océan des possibilités offertes au sportif qui cherche à améliorer sa forme. L’utilisation de l’HGH peut également augmenter la capacité du corps à brûler les graisses et à gagner de la masse musculaire sèche ; elle est souvent associée à d’autres aides à l’entraînement afin de favoriser de meilleures performances et une meilleure santé chez l’athlète.

L’ensemble doit être complété par d’autres exercices pour tous les groupes musculaires (y compris le cou), afin de construire une silhouette mince et dessinée. Mais bientôt, les muscles s’habitueront aux charges fixées et exigeront plus d’efforts, alors qu’il n’est pas recommandé d’augmenter le nombre et la durée des séances. Il deviendra alors évident qu’à la maison, on ne peut gagner de la masse musculaire que jusqu’à un certain niveau. Le sportif doit donc faire un choix : acheter de l’équipement et trouver un partenaire pour s’entraîner à la maison, aller à la salle de sport, ou se résigner à l’absence de croissance musculaire supplémentaire.

Quoi qu’il en soit, s’entraîner en salle peut donner de meilleurs résultats grâce à la variété des équipements et à l’aide d’entraîneurs professionnels. L’entraînement à domicile n’est donc qu’un début sur la voie du développement musculaire, et avec l’utilisation de suppléments, ce développement peut être obtenu en peu de temps.