Comment gonfler les pectoraux !

Les muscles de la poitrine appartiennent aux plus grands groupes musculaires du corps, leur développement est d’une grande importance tant pour la beauté de la silhouette que pour les indicateurs de force. Pour le développement harmonieux des muscles pectoraux, il est nécessaire de charger uniformément chacune de ses parties. La charge sur chaque section des muscles pectoraux dépend de la sélection des exercices de force et des options pour leur mise en œuvre. Toute distorsion dans l’entraînement entraînera une violation de l’harmonie, il est donc important de traiter consciemment l’étude de cette zone. Voyons comment gonfler la poitrine pour qu’elle n’ait pas de points faibles et que sa forme soit presque parfaite.

L’anatomie des muscles pectoraux

Pour comprendre la question de savoir comment gonfler la poitrine et choisir les exercices les plus efficaces pour cela, vous devez d’abord vous familiariser avec l’anatomie des muscles pectoraux. Ce groupe musculaire comprend les grands et petits muscles pectoraux, ainsi que les muscles dentelés antérieurs.

Analysons en détail la structure et les fonctions de chacun de ces muscles :

Grands muscles pectoraux

Ces muscles sont attachés aux parties supérieures des épaules et se déploient en éventail, rejoignant les clavicules, le sternum et le haut du prélum abdominal. Les gros muscles de la poitrine sont constitués de trois têtes partant du haut des os de l’épaule :

• La tête claviculaire est située sur le dessus, allant aux moitiés internes des clavicules;
• Dans la partie médiane, il y a une tête sternale qui rejoint le cartilage des côtes supérieures ;
• La partie inférieure du muscle grand pectoral est formée par la tête abdominale, qui est attachée au muscle droit de l’abdomen.

Toutes les têtes des grands muscles pectoraux sont impliquées dans la flexion, la rotation de l’articulation de l’épaule, amenant les bras vers le torse et leurs mouvements à travers le corps. Les têtes claviculaires permettent également de plier les bras et de les soulever au-dessus de la tête.

Petit muscle pectoral

Sous les grands muscles pectoraux se trouvent les petits muscles pectoraux, dont le volume est cinq fois inférieur. Ils relient les processus coracoïdes de l’omoplate, situés au bord externe des clavicules, à trois côtes (de la troisième à la cinquième). Leur fonction principale est le mouvement des scapulaires vers le bas et vers l’avant. Malgré leur taille modeste, les petits muscles pectoraux sont très puissants, leur développement influe considérablement sur l’augmentation de la force et de la masse musculaire.

Serratus antérieur

Ces muscles encerclent la poitrine depuis les côtés, s’étendant des bords intérieurs et des coins inférieurs des scapulaires jusqu’à la face avant des neuf côtes supérieures. Leur fonction principale est de presser les scapulaires contre le corps et de contrôler leur mouvement vers le haut et vers l’avant. La largeur de la poitrine dépend en grande partie du volume du dentelé antérieur, leur pompage est nécessaire pour construire un torse harmonieux. De plus, leur formation est nécessaire pour prévenir les blessures aux articulations de l’épaule lors de l’exécution de presses lourdes.

Comment gonfler votre poitrine : la théorie

Pour gonfler la poitrine, vous devez faire attention à l’étude de chaque partie de ce groupe musculaire. Pour ce faire, vous avez besoin de Francee autant d’exercices différents et d’options pour leur mise en œuvre que possible. La croissance de la poitrine est bien influencée non seulement par le populaire développé couché et la machine à pectoraux, mais aussi par certains exercices conçus pour d’autres groupes musculaires :

* Les Chest Dips ne sont pas seulement un entraînement pour les triceps, mais aussi une excellente charge pour les plus grands muscles pectoraux ;

* La poussée du câble supérieur avec une prise étroite sur la poignée fonctionne bien non seulement sur le dos, mais également sur la tête sternale du grand muscle pectoral;

* Lever des haltères devant vous entraîne non seulement les deltoïdes mais aussi la tête claviculaire du grand muscle pectoral.

Vous pouvez déplacer la charge vers différentes zones de la poitrine en modifiant l’angle d’inclinaison du développé couché :

* La tête supérieure reçoit la charge maximale lorsqu’elle est inclinée de 30 à 45° vers l’avant ;

* Le médium est chargé sur un banc sans inclinaison ;

* Le bas est chargé lorsqu’il est incliné de 30 à 45° vers l’arrière (jambes plus hautes que la tête).

Pour gonfler la poitrine, vous devez veiller non seulement à l’augmentation de la masse musculaire, mais également à l’augmentation du volume de la poitrine et à l’amélioration de sa forme. Ceci peut être réalisé par :

* Un pull avec une barre ou un haltère aide à élargir la poitrine, à augmenter son renflement et sa profondeur;

* Le pont Pec dans un crossover étire les fibres musculaires, améliore leur apport sanguin et aide à créer une définition claire des muscles pectoraux.

Pour gonfler une poitrine large, il est nécessaire d’augmenter le volume des muscles dentelés antérieurs et d’augmenter la masse de la partie externe des grands muscles pectoraux, ce qui est obtenu en effectuant un développé couché avec une prise large. Pour gonfler une poitrine haute, une presse avec une poignée étroite aidera, en travaillant la partie centrale des muscles pectoraux.

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Quels exercices pouvez-vous effectuer pour gonfler votre poitrine

Il n’y a pas d’exercice unique qui donnerait la même charge à toutes les parties des muscles pectoraux. Par conséquent, il est nécessaire d’inclure tout un ensemble d’exercices thoraciques dans le programme d’entraînement et Francee diverses options pour leur mise en œuvre. Cela permettra de travailler soigneusement chaque section des muscles pectoraux et, par conséquent, de gonfler une excellente poitrine .

Voici une liste des exercices les plus populaires qui chargent la poitrine :

* Développé couché allongé sur un banc horizontal et incliné (avec une inclinaison différente) ;

• Le même, mais des haltères français au lieu d’une barre pour appuyer ;

* Développé couché dans la machine hummer;

* Les haltères volent couchés horizontalement et à différents angles d’inclinaison;

* Croisements de câbles à partir de différentes positions dans chaque ensemble ;

* Un pull Franceing un haltère, une barre ou sur les câbles supérieurs debout;

• Développé couché à prise serrée ;
• Différents types de pompes à partir du sol ;

* Push-ups Franceing différents objets pour permettre une plus grande charge de travail.

En modifiant les exercices et leurs options de mise en œuvre au sein de votre entraînement, vous pouvez travailler de manière exhaustive tout le volume de ce groupe musculaire.

Les meilleurs exercices pour la poitrine : résultats de recherche

Tous les exercices de poitrine n’ont pas la même efficacité, certains d’entre eux permettent de gonfler votre poitrine plus rapidement. Cela a été confirmé par des études menées à la Faculté d’éducation physique et des sports de l’Université du Wisconsin (États-Unis). L’expérience a impliqué 14 hommes âgés de 19 à 30 ans, dont l’activité électrique du tissu musculaire a été mesurée pendant l’entraînement.

Parmi les 9 exercices thoraciques populaires effectués par les participants à l’expérience, la plus grande activité des muscles pectoraux a été observée lors du développé couché. Seuls 2% d’efficacité en moins ont été montrés par les croisements de câbles, en troisième place avec un résultat de 93% était une presse pectorale assise dans l’entraîneur. Le reste des exercices a pris des places inférieures dans la note, montrant une efficacité de 79% à 61%.

Cette étude a confirmé l’importance du développé couché comme principal exercice de base pour pomper la poitrine. Bien sûr, il doit être effectué dans chaque entraînement « poitrine », mais vous ne pouvez pas non plus oublier les exercices qui le complètent. Seule une approche intégrée permettra de gonfler une poitrine volumineuse et solide.

Options de développé couché et leur impact sur la charge

Les avantages du développé couché ne résident pas seulement dans son efficacité maximale pour la croissance des muscles pectoraux, mais aussi dans sa polyvalence. Diverses options pour effectuer cet exercice thoracique mettent l’accent sur différentes zones de ce groupe musculaire, ce qui permet de bien travailler chacune d’entre elles. Considérons comment l’angle d’inclinaison du banc, la largeur de la poignée, la position des coudes et d’autres facteurs affectent la répartition de la charge.

L’angle d’inclinaison du banc

Le développé couché peut être exécuté sur un banc horizontal, sur un incliné avec la tête au-dessus des jambes et sur un incliné avec la tête sous les jambes. Dans chacun de ces cas, la charge est répartie comme suit :

* Horizontal, les muscles pectoraux sont chargés uniformément, l’accent est mis sur la partie centrale de la poitrine.

* Inclinaison inclinée vers l’avant (tête en haut) – la charge sur la partie supérieure des muscles pectoraux augmente. Dans la plage d’angles d’inclinaison de 30 à 60 °, le haut de la poitrine est bien travaillé et lorsque l’inclinaison est supérieure à 60 °, les faisceaux avant de deltoïdes absorbent une partie de la charge.

* Inclinez vers l’arrière (tête en bas) – la charge maximale tombe sur la partie inférieure des muscles pectoraux. Plus l’inclinaison est importante, plus la partie inférieure de la poitrine et les triceps sont chargés.

en utilisant les trois variantes de la position du corps lorsque vous appuyez sur la barre allongée, vous pouvez travailler autant que possible les parties supérieure, centrale et inférieure des muscles pectoraux.

Largeur de prise

En modifiant la largeur du placement des bras sur la barre d’haltères, vous pouvez redistribuer la charge entre le centre et les bords des muscles pectoraux, ainsi que charger les triceps et les faisceaux antérieurs de deltoïdes :

* Prise classique (l’angle entre la barre d’haltères et l’avant-bras est de 90°) – les muscles pectoraux sont sollicités uniformément, il n’y a pas de redistribution de la charge sur les triceps et les faisceaux antérieurs des muscles deltoïdes.

* Prise large (le coin extérieur est supérieur à 90°) – l’accent est mis sur les bords extérieurs de la poitrine et une partie de la charge tombe sur la partie avant des deltoïdes. Avec une prise large, l’amplitude de la presse est considérablement réduite.

* Prise étroite (angle externe inférieur à 90°) – la charge est redistribuée sur la partie centrale des muscles pectoraux, plus proche du sternum, les triceps sont plus sollicités. L’amplitude des mouvements ne diminue pas.

Plus la prise est large, plus la charge se déplace latéralement depuis le centre de la poitrine et les deltoïdes sont plus impliqués, plus elle est étroite, plus la partie centrale des grands pectoraux et des triceps est chargée.

Coude

Le degré de charge sur les muscles pectoraux dépendra de l’endroit où les coudes sont dirigés pendant le développé couché. La position des coudes est déterminée par l’angle entre le corps et l’humérus ;

• Si cet angle dépasse 45° (généralement il est de 60 à 80°, avec des valeurs élevées, l’inconfort et le risque de blessure augmentent), alors les muscles pectoraux sont sollicités au maximum et les deltas et triceps antérieurs sont déchargés.
• Si l’angle est inférieur à 45°, la charge des muscles pectoraux est redistribuée aux triceps et à la partie antérieure des muscles deltoïdes. Plus les coudes sont proches du corps, moins la poitrine est chargée.

Si la tâche consiste à gonfler la poitrine, vous devez privilégier la possibilité d’appuyer sur la barre allongée avec les coudes écartés, car cela fournit la charge maximale sur la zone en cours d’élaboration.

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Amplitude de mouvement

Le développé couché avec une amplitude incomplète (partielle) vous permet d’appuyer sur des poids plus lourds. Dans le même temps, avec une amplitude réduite, le dos, les deltoïdes et les triceps sont moins sollicités et l’essentiel de la charge retombe sur les muscles pectoraux. Par conséquent, si l’objectif est de gonfler la poitrine, il est préférable de choisir une variante de cet exercice avec une amplitude et un poids incomplets qui permettent une croissance musculaire maximale. Si vous vous entraînez selon un programme raccourci et que vous utilisez le développé couché pour travailler votre poitrine, vos épaules et vos bras en même temps, il est préférable de l’exécuter avec toute l’amplitude.

La trajectoire du mouvement

La presse à haltères peut être effectuée à la fois en ligne droite (exactement vers le haut) et le long d’une trajectoire en forme d’arc avec une élévation au-dessus de la tête. Dans le second cas, l’amplitude du mouvement et la charge sur les muscles sont plus importantes. Mais Franceing une trajectoire plate permet de soulever des poids plus lourds, accélérant ainsi la croissance musculaire.

Prise avant et arrière

Si l’objectif est de gonfler la poitrine, vous devez appuyer sur la barre avec une prise droite, car dans ce cas, le groupe musculaire cible est chargé autant que possible. Si vous utilisez la prise inversée, la charge est déplacée vers les triceps et les deltoïdes antérieurs. Cela est dû au fait que dans cette position il est impossible d’écarter les coudes sur les côtés pour une répartition optimale de la charge.

Repousser

Un fort balancement lors de l’exécution d’une presse à haltères réduit l’amplitude du mouvement et permet de soulever plus de poids. Dans le même temps, en raison du changement d’angle d’inclinaison du tronc, la charge est déplacée vers la partie inférieure de la poitrine. Cependant, avec un fort swayback, le risque de blessure augmente, donc « appuyer depuis le pont » n’est pas recommandé, seul un petit swayback est autorisé.

Respiration

Une respiration incorrecte pendant le développé couché tue la technique de mise en œuvre et prive cet exercice d’efficacité. La seule méthode de respiration correcte pendant le développé couché est :

• Au début de l’abaissement de la barre, respirez;

* Au milieu du mouvement de descente, retenez votre souffle puis abaissez l’appareil en retenant votre souffle ;

• Sans expirer au point bas, démarrez la presse avec le même retard et expirez brusquement uniquement au milieu de la trajectoire de levage;

* Continuez à soulever l’appareil en retenant votre respiration, prenez la respiration suivante en abaissant la barre.

Selon les bodybuilders expérimentés, une bonne respiration semble pousser l’appareil vers le haut et permet de soulever beaucoup plus de poids.

Pour gonfler la poitrine, vous devez essayer différents types d’exercices pour ce groupe musculaire. Ce n’est que par expérience que vous pourrez trouver les options de mise en œuvre les plus appropriées pour vous-même, car chaque personne a des caractéristiques anatomiques individuelles. En surveillant le travail des muscles et en observant le résultat, vous pourrez choisir vous-même les angles d’inclinaison les plus efficaces, l’amplitude et la trajectoire du mouvement, et d’autres facteurs également.