Comment développer ses pectoraux !

Les muscles pectoraux font partie des plus grands groupes musculaires du corps, et leur développement est d’une grande importance tant pour l’esthétique de la silhouette que pour les performances de force. Pour un développement harmonieux des pectoraux, il faut solliciter uniformément chacune de leurs parties. La charge que reçoit chaque partie des pectoraux dépend du choix des exercices de force et de leurs variantes d’exécution. Tout déséquilibre dans l’entraînement rompra cette harmonie ; il est donc important d’aborder consciemment le travail de cette zone. Voyons comment développer ses pectoraux pour qu’ils n’aient pas de points faibles et que leur forme soit presque parfaite.

L’anatomie des muscles pectoraux

Pour savoir comment développer ses pectoraux et choisir les exercices les plus efficaces pour y parvenir, vous devez d’abord vous familiariser avec l’anatomie des muscles pectoraux. Ce groupe musculaire comprend les grands et les petits pectoraux, ainsi que les dentelés antérieurs.

Analysons en détail la structure et les fonctions de chacun de ces muscles :

Grands pectoraux

Ces muscles s’attachent à la partie supérieure des épaules et se déploient en éventail jusqu’aux clavicules, au sternum et au haut de la paroi abdominale. Les grands pectoraux se composent de trois faisceaux qui partent du haut des os de l’épaule :

• Le faisceau claviculaire est situé en haut et rejoint la moitié interne des clavicules ;
• Dans la partie médiane se trouve le faisceau sternal, qui rejoint le cartilage des côtes supérieures ;
• La partie inférieure du grand pectoral est formée par le faisceau abdominal, qui s’attache au muscle droit de l’abdomen.

Tous les faisceaux des grands pectoraux participent à la flexion et à la rotation de l’articulation de l’épaule, au rapprochement des bras vers le torse et à leurs mouvements devant le corps. Les faisceaux claviculaires permettent également de fléchir les bras et de les lever au-dessus de la tête.

Petit pectoral

Sous les grands pectoraux se trouvent les petits pectoraux, dont le volume est cinq fois inférieur. Ils relient les apophyses coracoïdes de l’omoplate, situées au bord externe des clavicules, à trois côtes (de la troisième à la cinquième). Leur fonction principale est d’abaisser les omoplates et de les porter vers l’avant. Malgré leur taille modeste, les petits pectoraux sont très puissants, et leur développement contribue considérablement à l’augmentation de la force et de la masse musculaire.

Dentelé antérieur

Ces muscles entourent la cage thoracique sur les côtés, depuis les bords internes et les angles inférieurs des omoplates jusqu’à la face antérieure des neuf côtes supérieures. Leur fonction principale est de plaquer les omoplates contre le thorax et de contrôler leur mouvement vers le haut et vers l’avant. La largeur de la poitrine dépend en grande partie du volume des dentelés antérieurs : il est donc nécessaire de les travailler pour construire un torse harmonieux. De plus, leur entraînement est indispensable pour prévenir les blessures des articulations de l’épaule lors des développés lourds.

Comment développer ses pectoraux : la théorie

Pour développer vos pectoraux, vous devez travailler chaque partie de ce groupe musculaire. Pour cela, utilisez autant d’exercices et de variantes d’exécution que possible. La croissance des pectoraux est favorisée non seulement par le populaire développé couché et la machine à pectoraux, mais aussi par certains exercices destinés à d’autres groupes musculaires :

* Les dips ne sont pas seulement un exercice pour les triceps, mais aussi une excellente charge pour les grands pectoraux ;

* Le tirage à la poulie haute en prise serrée travaille bien non seulement le dos, mais aussi le faisceau sternal du grand pectoral ;

* Les élévations frontales avec haltères entraînent non seulement les deltoïdes, mais aussi le faisceau claviculaire du grand pectoral.

Vous pouvez déplacer la charge vers différentes zones de la poitrine en modifiant l’angle d’inclinaison du banc au développé couché :

* La partie supérieure reçoit la charge maximale lorsque le banc est incliné de 30 à 45° vers l’avant (tête en haut) ;

* La partie médiane travaille sur un banc plat, sans inclinaison ;

* La partie inférieure travaille lorsque le banc est incliné de 30 à 45° vers l’arrière (jambes plus hautes que la tête).

Pour développer vos pectoraux, vous devez veiller non seulement à l’augmentation de la masse musculaire, mais aussi à l’augmentation du volume de la cage thoracique et à l’amélioration de sa forme. Voici comment y parvenir :

* Le pull-over avec une barre ou un haltère aide à élargir la cage thoracique, à augmenter son bombé et sa profondeur ;

* Le pec deck et les écartés à la poulie vis-à-vis (crossover) étirent les fibres musculaires, améliorent leur irrigation sanguine et aident à obtenir une définition nette des pectoraux.

Pour obtenir une poitrine large, il faut augmenter le volume des dentelés antérieurs et la masse de la partie externe des grands pectoraux, ce que l’on obtient avec le développé couché en prise large. Pour obtenir une poitrine haute, le développé en prise serrée vous aidera, car il travaille la partie centrale des pectoraux.

Astuce : Pour développer leurs pectoraux plus rapidement et plus efficacement, de nombreux athlètes utilisent des comprimés d’Anadrol ou de Dianabol ; quant à ceux qui visent un gain musculaire maximal, ce sont la testostérone et la nandrolone qu’ils utilisent à cet effet. Avec ces substances, vous pouvez obtenir en quelques mois ce que vous obtiendriez autrement en plusieurs années d’entraînement intensif sans aide.

Quels exercices faire pour développer ses pectoraux ?

Il n’existe pas d’exercice unique qui solliciterait de la même façon toutes les parties des pectoraux. Il faut donc inclure dans le programme d’entraînement tout un ensemble d’exercices pour les pectoraux et utiliser leurs différentes variantes d’exécution. Cela permettra de travailler soigneusement chaque partie des pectoraux et, par conséquent, de développer d’excellents pectoraux.

Voici une liste des exercices les plus populaires qui sollicitent les pectoraux :

* Développé couché sur banc horizontal et sur banc incliné (à différents angles) ;

• La même chose, mais avec des haltères au lieu d’une barre ;

* Développé couché à la machine Hammer ;

* Écartés couchés avec haltères, sur banc horizontal et à différents angles d’inclinaison ;

* Écartés à la poulie vis-à-vis (crossover) depuis une position différente à chaque série ;

* Pull-over avec un haltère, avec une barre ou à la poulie haute en position debout ;

• Développé couché en prise serrée ;
• Différents types de pompes au sol ;

* Pompes avec différents accessoires pour permettre une plus grande charge de travail.

En variant les exercices et leurs variantes d’exécution au fil de vos entraînements, vous pouvez travailler ce groupe musculaire dans son ensemble.

Les meilleurs exercices pour les pectoraux : résultats d’une étude

Tous les exercices pour les pectoraux n’ont pas la même efficacité : certains d’entre eux permettent de les développer plus rapidement. C’est ce qu’ont confirmé des études menées à la Faculté d’éducation physique et des sports de l’Université du Wisconsin (États-Unis). L’expérience a porté sur 14 hommes âgés de 19 à 30 ans, dont l’activité électrique des muscles a été mesurée pendant l’entraînement.

Parmi les 9 exercices populaires pour les pectoraux effectués par les participants à l’expérience, c’est lors du développé couché que l’activité des pectoraux a été la plus élevée. Les écartés à la poulie vis-à-vis n’ont montré que 2 % d’efficacité en moins ; à la troisième place, avec un résultat de 93 %, figurait le développé assis à la machine. Les autres exercices se sont classés plus bas, avec une efficacité allant de 79 % à 61 %.

Cette étude a confirmé l’importance du développé couché comme principal exercice de base pour développer les pectoraux. Bien sûr, il doit figurer dans chaque séance « pectoraux », mais il ne faut pas pour autant oublier les exercices qui le complètent. Seule une approche globale permettra de développer des pectoraux volumineux et solides.

Les variantes du développé couché et leur effet sur la charge

Les avantages du développé couché ne résident pas seulement dans son efficacité maximale pour la croissance des pectoraux, mais aussi dans sa polyvalence. Les différentes variantes de cet exercice mettent l’accent sur différentes zones de ce groupe musculaire, ce qui permet de bien travailler chacune d’entre elles. Voyons comment l’angle d’inclinaison du banc, la largeur de prise, la position des coudes et d’autres facteurs influent sur la répartition de la charge.

L’angle d’inclinaison du banc

Le développé couché peut être exécuté sur un banc horizontal, sur un banc incliné, tête plus haute que les jambes, ou sur un banc décliné, tête plus basse que les jambes. Dans chacun de ces cas, la charge se répartit comme suit :

* Banc horizontal : les pectoraux sont sollicités uniformément, l’accent est mis sur la partie centrale de la poitrine.

* Banc incliné vers l’avant (tête en haut) – la charge sur la partie supérieure des pectoraux augmente. Avec un angle d’inclinaison de 30 à 60°, le haut de la poitrine est bien travaillé ; au-delà de 60°, les faisceaux antérieurs des deltoïdes absorbent une partie de la charge.

* Banc incliné vers l’arrière (tête en bas) – la charge maximale porte sur la partie inférieure des pectoraux. Plus l’inclinaison est forte, plus le bas de la poitrine et les triceps sont sollicités.

En utilisant les trois positions du corps au développé couché, vous pouvez travailler au maximum les parties supérieure, centrale et inférieure des pectoraux.

Largeur de prise

En modifiant l’écartement des mains sur la barre, vous pouvez répartir différemment la charge entre le centre et les bords des pectoraux, et aussi solliciter les triceps et les faisceaux antérieurs des deltoïdes :

* Prise classique (l’angle entre la barre et l’avant-bras est de 90°) – les pectoraux sont sollicités uniformément, sans report de la charge sur les triceps et les faisceaux antérieurs des deltoïdes.

* Prise large (l’angle extérieur est supérieur à 90°) – l’accent est mis sur les bords extérieurs de la poitrine et une partie de la charge se reporte sur l’avant des deltoïdes. Avec une prise large, l’amplitude du mouvement est considérablement réduite.

* Prise serrée (angle extérieur inférieur à 90°) – la charge se reporte sur la partie centrale des pectoraux, près du sternum, et les triceps sont davantage sollicités. L’amplitude du mouvement ne diminue pas.

Plus la prise est large, plus la charge se déplace du centre de la poitrine vers les côtés et plus les deltoïdes participent ; plus elle est serrée, plus la partie centrale des grands pectoraux et les triceps sont sollicités.

Position des coudes

Le degré de sollicitation des pectoraux dépend de l’orientation des coudes pendant le développé couché. La position des coudes est déterminée par l’angle entre le buste et l’humérus :

• Si cet angle dépasse 45° (il est généralement de 60 à 80° ; au-delà, l’inconfort et le risque de blessure augmentent), les pectoraux sont sollicités au maximum, tandis que les deltoïdes antérieurs et les triceps sont soulagés.
• Si l’angle est inférieur à 45°, la charge se reporte des pectoraux vers les triceps et la partie antérieure des deltoïdes. Plus les coudes sont proches du corps, moins la poitrine travaille.

Si l’objectif est de développer les pectoraux, privilégiez le développé couché coudes écartés, car cette variante sollicite au maximum la zone travaillée.

Astuce : Pour une prise de muscle sec, de nombreux utilisateurs qui recherchent des pectoraux fermes et durs utilisent du Winstrol ou des comprimés de trenbolone. De même, pour ceux qui souhaitent gagner de la masse au niveau des pectoraux tout en obtenant une musculature bien dessinée, en taille comme en volume, la testostérone et la trenbolone sont tout indiquées ! Vous trouverez toutes ces substances, avec plus de détails, dans notre boutique en ligne.

Amplitude du mouvement

Le développé couché en amplitude incomplète (partielle) permet de soulever des charges plus lourdes. Par ailleurs, avec une amplitude réduite, le dos, les deltoïdes et les triceps sont moins sollicités, et l’essentiel de la charge se porte sur les pectoraux. Par conséquent, si l’objectif est de développer les pectoraux, mieux vaut choisir une variante de cet exercice avec une amplitude incomplète et une charge qui permettent une croissance musculaire maximale. Si vous suivez un programme réduit et utilisez le développé couché pour travailler à la fois la poitrine, les épaules et les bras, mieux vaut l’exécuter en amplitude complète.

La trajectoire du mouvement

Le développé couché peut être exécuté aussi bien en ligne droite (strictement vers le haut) que selon une trajectoire en arc, la barre remontant au-dessus de la tête. Dans le second cas, l’amplitude du mouvement et la charge sur les muscles sont plus importantes. Mais une trajectoire droite permet de soulever des charges plus lourdes, ce qui accélère la croissance musculaire.

Prise normale et prise inversée

Si l’objectif est de développer les pectoraux, poussez la barre en prise normale, car le groupe musculaire ciblé est alors sollicité au maximum. En prise inversée, la charge se reporte sur les triceps et les deltoïdes antérieurs. En effet, dans cette position, il est impossible d’écarter les coudes sur les côtés pour répartir la charge de façon optimale.

Cambrure

Une forte cambrure pendant le développé couché réduit l’amplitude du mouvement et permet de soulever plus lourd. Par ailleurs, comme l’inclinaison du buste change, la charge se déplace vers le bas de la poitrine. Cependant, une forte cambrure augmente le risque de blessure ; le « développé en pont » n’est donc pas recommandé, seule une légère cambrure est autorisée.

Respiration

Une mauvaise respiration pendant le développé couché ruine la technique d’exécution et prive cet exercice de son efficacité. La seule bonne façon de respirer pendant le développé couché est la suivante :

• Au début de la descente de la barre, inspirez ;

* Au milieu de la descente, retenez votre souffle, puis poursuivez la descente de la barre en apnée ;

• Sans expirer au point bas, commencez la poussée toujours en apnée et n’expirez brusquement qu’au milieu de la trajectoire de remontée ;

* Continuez à pousser la barre en retenant votre respiration, puis prenez l’inspiration suivante en redescendant la barre.

Selon les culturistes expérimentés, une bonne respiration semble pousser la barre vers le haut et permet de soulever beaucoup plus lourd.

Pour développer vos pectoraux, essayez différents types d’exercices pour ce groupe musculaire. Ce n’est que par l’expérience que vous trouverez les variantes d’exécution qui vous conviennent le mieux, car chaque personne a ses propres particularités anatomiques. En observant le travail de vos muscles et les résultats obtenus, vous pourrez choisir vous-même les angles d’inclinaison les plus efficaces, l’amplitude et la trajectoire du mouvement, ainsi que les autres paramètres.