Comment progresser au développé couché ?

La plupart des pratiquants, sinon tous, se retrouvent tôt ou tard face au même constat : ils ne progressent plus au développé couché et ne savent pas quoi faire dans cette situation. C’est pourquoi, dans cet article, nous allons examiner 10 méthodes scientifiquement prouvées qui peuvent sans aucun doute améliorer vos performances au développé couché.

Notre site propose un excellent article sur le développé couché, dans lequel vous apprendrez tout sur cet exercice important, notamment la technique, des astuces utiles et les différentes variantes d’exécution. Lecture obligatoire : tout sur le développé couché.

Même si vous maîtrisez la technique de cet exercice et que vous avez perfectionné ce mouvement, cela ne signifie pas que la charge soulevée augmentera avec le temps, car il existe de nombreux autres facteurs et pièges en cours de route. Voyons donc quelques stratégies qui vous aideront à résoudre ce problème : comment faire progresser votre développé couché.

1. La bonne attitude

Essayez toujours de surveiller non seulement votre corps et votre alimentation, mais aussi vos pensées. Une attitude mentale correcte vous aidera à obtenir les meilleurs résultats. Si vous exécutez l’exercice avec nonchalance, en pensant à autre chose et en vous laissant distraire, les résultats seront à l’avenant : sans énergie. Pour éviter ce problème, prenez plaisir à l’effort pendant le développé couché, et mettez même de la musique énergique. Tout cela vous aidera à augmenter vos performances, alors que les pensées confuses et les distractions en général réduiront à coup sûr vos capacités (des études le confirment d’ailleurs).

Un autre moyen intéressant et simple est la visualisation. Elle aide beaucoup pendant l’entraînement : lorsque vous voyez clairement votre objectif et que vous l’imaginez déjà atteint, le corps tend automatiquement vers cette réalité ! Certains nouveaux pratiquants qui n’arrivent pas à se concentrer sur cet objectif se tournent vers des substances nootropiques comme le modafinil : elles apportent ce coup de pouce mental supplémentaire et permettent d’aborder l’entraînement avec un esprit plus ouvert et plus concentré.

2. Augmentez les charges

Il n’existe pas de nombre optimal de répétitions qui garantisse la prise de muscle, même si beaucoup cherchent encore ce nombre d’or. Plutôt que de perdre du temps avec de simples répétitions légères qui semblent ne servir à rien, il vaut mieux passer à des charges plus lourdes et commencer à imposer un stress supplémentaire aux pectoraux.

Alors, qu’entend-on par « charge lourde » dans ce cas ? La plage de répétitions dite « de force » commence à environ 80 % de votre maximum actuel sur une répétition, ou « poussée maximale » (soit 4 à 6 répétitions), et descend jusqu’à votre 1RM. Donc, si pour l’instant vous préférez faire le développé couché avec une charge légère, disons pour 10 à 12 répétitions, vous pouvez obtenir des résultats plus impressionnants simplement en passant à des charges lourdes. Cela ne signifie pas que vous devez vous concentrer exclusivement sur les charges lourdes : vous pouvez continuer à faire vos séries de 10 à 12 répétitions, mais après vos séries lourdes ou vos essais au maximum. De nombreux pratiquants qui n’arrivent pas à bien performer à 80 % de leur maximum se tournent vers la testostérone synthétique pour repousser ces limites dans leur sport ou leur loisir préféré : elle favorise une croissance musculaire plus importante et permet aussi à l’utilisateur de dépasser ses limites actuelles.

Voyons un exemple théorique de séance pour maximiser les résultats au développé couché :

1. Commencez par le développé incliné : échauffez-vous, puis faites 2 séries lourdes de 2 à 3 répétitions (soit environ 90 % de votre 1RM, « une répétition maximale »).
2. Faites ensuite 3 séries supplémentaires sur le banc incliné, mais de 4 à 6 répétitions (environ 80 % du 1RM).
3. Passez ensuite au développé couché aux haltères sur banc plat : vous effectuerez ici 3 séries de 4 à 6 répétitions.
4. Enfin, terminez la séance par un développé couché classique sur banc plat : 2 séries suffiront, avec autant de répétitions que possible dans une plage de 8 à 12 (ce qui devrait correspondre à environ 70 % du 1RM).

Avec ce programme, vous envoyez tôt le sang dans la poitrine, ici dans « le haut des pectoraux », et vous provoquez l’effet d’hypertrophie musculaire : vous créez des déchirures dans les fibres pour qu’elles se développent. Ensuite, vous réduisez la charge et faites davantage de répétitions afin de continuer à envoyer le sang dans la poitrine, ce qui maintient le stress sur les fibres et, par conséquent, la « croissance future » des pectoraux, sans avoir à soulever autant de poids, ce qui réduit le risque de blessure lié aux charges les plus lourdes.

3. Effort explosif

De nombreux entraîneurs recommandent de faire les répétitions lentement, en affirmant que cela aide à développer les muscles. Mais plusieurs études menées dans divers instituts et universités à travers le monde suggèrent le contraire.

• Des scientifiques de l’université de Sydney ont constaté que les volontaires qui exécutaient le développé couché à un rythme rapide gagnaient de la masse musculaire plus vite que ceux qui suivaient les recommandations de l’entraîneur et privilégiaient un rythme lent.
• Dans le Connecticut, des scientifiques ont découvert que la force maximale et le niveau d’énergie des personnes qui s’entraînent à un rythme lent sont nettement inférieurs à ceux du groupe qui préfère un rythme normal (plus rapide).
• Des chercheurs du Wisconsin ont prouvé que même les débutants qui suivent leur programme d’entraînement finissent par obtenir de meilleurs résultats aux sauts en hauteur et aux squats.
• Enfin, des scientifiques de l’Oklahoma ont mené une étude qui a prouvé qu’en vous entraînant normalement pendant un mois, vous obtiendrez de meilleurs résultats qu’en vous entraînant à un rythme lent.

En plus de tout ce qui précède, les scientifiques ont depuis longtemps confirmé qu’une descente rapide de la barre (1 à 1,5 seconde) suivie d’une poussée explosive contribue davantage au développement de la masse musculaire qu’une descente lente (lisez l’article sur le tempo d’exécution).

S’entraîner à ce rythme plus rapide peut parfois poser problème à de nombreux débutants, surtout après avoir pris quelques kilos pendant l’été. Récemment, de nombreux pratiquants se sont tournés vers le clenbutérol pour les aider. Le « Clen » étant un bronchodilatateur non stéroïdien, les poumons sont plus ouverts et prêts pour ces mouvements explosifs ; de plus, ce complément augmente considérablement l’endurance de l’utilisateur pendant les séances.

4. Descendre la barre : les conseils des powerlifters

Il existe un conseil connu de longue date dans le milieu du powerlifting, mais beaucoup ne l’ont toujours pas entendu. Le voici : lorsque vous descendez la barre, imaginez que vous ne vous contentez pas de la laisser « tomber » sur vous, mais que vous la tirez vers vous, consciemment et de manière contrôlée. Cette astuce simple vous permettra de mieux contrôler la position de votre corps et de générer une force assez puissante dans l’axe vertical.

Ainsi, lorsque vous descendez la barre, vous pouvez imaginer que vous essayez de la plier en deux. Les omoplates doivent alors être bien placées : tirées vers l’arrière et serrées l’une contre l’autre. Les grands dorsaux vous aideront à générer une force verticale maximale lors de la poussée de la barre ; avec des haltères, en revanche, l’effort restera le même, car vous dépenserez une partie de votre énergie et de vos capacités à stabiliser le corps pendant l’exercice. De nombreux culturistes recommandent également d’acheter de l’Andriol Testocaps pour obtenir des résultats rapides.

5. Entraînez-vous régulièrement

Parmi les pratiquants, les débats sur la fréquence d’entraînement optimale sont permanents. Les chercheurs sont plus catégoriques sur la question : si vous voulez tirer le meilleur parti d’un exercice, faites-le aussi souvent que possible. C’est pourquoi tous les programmes d’entraînement qui incluent le soulevé de terre, le squat et le développé couché 2 à 3 fois par semaine sont extrêmement efficaces.

Le fait est que les muscles peuvent devenir plus forts sans changement visible, même si l’augmentation de la masse musculaire reste une composante essentielle de la croissance globale du corps. En règle générale, le développement de la force résulte de l’adaptation neuromusculaire : les fibres musculaires apprennent à travailler plus efficacement et plus énergiquement au fil des exercices répétés. Ainsi, plus vous vous entraînez souvent, plus le processus d’entraînement des fibres musculaires est actif et, par conséquent, mieux vous exécutez cet exercice. Si vous faites actuellement du développé couché 1 à 2 fois par semaine, passer à 2 à 4 séances augmentera certainement votre force. Soyez simplement prudent lorsque vous augmentez la charge, car le surentraînement n’apporte rien de bon : vos muscles passent en état catabolique, ce qui signifie que vous pouvez perdre du muscle à cause du surentraînement. C’est précisément pour cette raison que l’on utilise le Proviron, qui aide le muscle à brûler les graisses plutôt que la masse musculaire comme source d’énergie.

6. Changez périodiquement la largeur de prise

Cette idée vient elle aussi du milieu du powerlifting, et des études prouvent l’efficacité d’une variation de la largeur de prise pour améliorer les performances au développé couché. Les scientifiques ont confirmé qu’une prise plus large de quelques centimètres que la largeur des épaules renforce et développe le grand pectoral. Parallèlement, la prise serrée s’est révélée la plus efficace pour développer les triceps et les muscles de l’épaule, car ceux-ci sont davantage isolés lors de la poussée dans ce cas. Donc, si vous changez régulièrement de prise, plusieurs groupes musculaires travailleront à la fois, ce qui vous aidera certainement à maîtriser le développé couché et à améliorer votre technique d’exécution.

Il est assez facile de s’habituer aux différentes prises : vous pouvez faire 2 à 3 séries en prise large, puis 2 à 3 séries en prise serrée, afin de solliciter un plus large éventail de groupes musculaires au développé couché.

7. N’oubliez pas les calories

Chaque fois que vous avez envie de vous plaindre à vos amis de ne pas réussir à prendre du poids ou à devenir plus fort, pensez à votre alimentation. Vous apporte-t-elle suffisamment de calories et de nutriments ?

La vérité est simple : si vous décidez de prendre de la masse ou de développer vos muscles en peu de temps, vous devez consommer suffisamment de calories chaque jour. Si vous ne fournissez pas à votre corps ses matériaux de construction, vos muscles ne se développeront pas et votre poids restera le même.

Le nombre de calories nécessaires varie d’une personne à l’autre, mais il se situe généralement autour de 3 000 par jour. Cela peut sembler beaucoup, mais en réalité ce n’est parfois même pas suffisant. Il existe de nombreux témoignages de personnes qui n’ont pas réussi à prendre du poids avant de consommer 4 000 à 4 500 calories par jour. Et cela tous les jours, y compris les jours sans entraînement.

Cela s’explique par le fait que, chez certaines personnes, le corps brûle les calories trop rapidement au quotidien et surtout pendant l’effort. Ces personnes ont donc besoin de grandes quantités de calories, sans quoi elles ne gagneront ni masse musculaire ni poids.

Faites simplement plus attention à votre régime : si vous mangez n’importe quoi, vous aurez bien sûr assez de calories, mais avec elles vous prendrez aussi de la graisse, dont vous devrez ensuite vous débarrasser.

8. Prenez un repos bien mérité

En général, les méthodes non conventionnelles ne sont pas intégrées aux programmes d’entraînement, faute de preuves de leur efficacité. Il en est pourtant une qui mérite d’être incluse à titre expérimental dans votre entraînement : la « pause-repos ». Son principe est le suivant : vous effectuez un exercice jusqu’à l’échec musculaire, ou « épuisement ». Au moment où vous vous rendez compte que vous ne pouvez physiquement plus faire une seule répétition, vous prenez un court repos. Puis vous reprenez l’exercice et continuez jusqu’à l’échec musculaire complet. Et ainsi de suite, en boucle.

Cette technique vient elle aussi du powerlifting, et de nombreuses études ont confirmé qu’elle aide effectivement à gagner en force et à faire progresser davantage le développé couché.

Il est préférable d’intégrer la pause-repos à une séance avec charge lourde (80 à 90 % du 1RM). Si vous travaillez à environ 80-90 % du 1RM, ne vous reposez pas plus de 30 secondes entre les séries. À 90 % ou plus, vous pouvez vous reposer jusqu’à 60 secondes. Par ailleurs, il est déconseillé d’effectuer plus de 3 à 4 séries de ce type en une seule séance, car elles demandent un effort important.

9. Micro-chargement

Il y a de fortes chances que vos objectifs incluent la prise de muscle et le gain de force pour maximiser votre développé couché ; si c’est le cas, votre priorité absolue doit être d’augmenter votre charge de travail au fil des séances. Le principe est simple : si vous voulez devenir plus massif, vous devrez aussi devenir plus fort.

Une méthode éprouvée et efficace consiste à s’entraîner dans une plage de répétitions précise et à augmenter la charge dès que possible. Disons qu’à un moment donné, vous avez réussi à faire 5 répétitions avec une charge donnée : il est alors temps d’ajouter 2 kg si vous travaillez avec des haltères, et 4 kg ou plus si vous vous entraînez avec une barre. Travaillez avec la nouvelle charge jusqu’à pouvoir faire exactement le même nombre de répétitions (5 dans cet exemple). Ajoutez à nouveau du poids lorsque vous atteignez les 5 répétitions, et ainsi de suite.

Mais il arrive aussi que vous travailliez avec une charge pendant plusieurs semaines sans parvenir à la faire progresser. C’est là que le micro-chargement peut venir à la rescousse. Le principe est le suivant : au lieu d’ajouter 4 kg sur la barre, vous ajoutez par exemple 1 ou 2 kg.

Comment ça marche : disons que vous stagnez à 80 kg pour 5 répétitions au développé couché. Vous avez essayé de pousser 84 kg, mais vous ne parvenez pas à faire plus de 3 répétitions. Vous décidez alors de réduire la charge et revenez à 81 kg. Disons que vous réussissez 4 répétitions avec ce poids, ce qui n’est pas mal. Après quelques semaines de travail à 81 kg, vous faites déjà sans difficulté les 5 répétitions nécessaires : ajoutez alors du poids, montez la barre à 82 kg et visez à nouveau cette plage de 5 répétitions.

Ainsi, tôt ou tard, vous parviendrez à faire progresser votre développé couché et à atteindre les 84 kg visés au départ, même si cela prendra un peu plus de temps sans recours aux compléments.

10. Faites attention à vos épaules et à vos triceps

Beaucoup de gens pensent à tort que des pectoraux sous-développés sont responsables du manque de progrès au développé couché, mais ce n’est pas le cas : la cause réside dans le niveau de développement des épaules et des triceps.

Les deltoïdes antérieurs participent activement à la poussée de la barre depuis la poitrine, tandis que les triceps entrent en jeu dans la phase haute de l’exercice.

Bien sûr, il faut comprendre que tous les muscles sollicités par l’exercice, sans exception, doivent être suffisamment développés : travailler uniquement les triceps ou uniquement les épaules n’aurait aucun sens, il est important de garder un équilibre dans le développement de ces groupes musculaires. Sans un bon développement de ces muscles, vous ne pourrez pas faire progresser votre développé couché, car vous devez renforcer vos muscles stabilisateurs pour qu’ils puissent supporter la charge imposée aux pectoraux ciblés.

Comment renforcer vos épaules ? Essayez le développé militaire : il est considéré comme le meilleur exercice pour renforcer les muscles dont nous avons besoin au développé couché. Faites-le au moins une fois par semaine.

Quant aux triceps, il est utile de bien les renforcer : vous pouvez le faire avec du développé couché prise serrée, des extensions des bras à la poulie vis-à-vis ou des extensions assis derrière la tête, ainsi qu’avec la barre au front. 2 à 3 de ces exercices au moins une fois par semaine vous aideront à travailler vos triceps. Vous pouvez également essayer l’Induject-250 pour obtenir les meilleurs résultats !

Quelques exercices utiles pour faire progresser le développé couché

1. Développé couché négatif. Pour cet exercice, vous aurez besoin de partenaires, et la charge est de 10 à 20 % supérieure à votre maximum. Le principe : vous descendez très lentement la barre vers votre poitrine, tandis que les partenaires vous aident à la remonter. Il est déconseillé de faire plus de 3 répétitions de développé couché négatif par série (et, en fait, il n’est pas nécessaire de faire beaucoup de séries). Vous pouvez vous limiter à 1 ou 2 séries de 1 à 2 répétitions.
2. Pompes sur supports. Cet exercice reprend les pompes classiques au sol, mais ici les mains ne reposent pas sur le sol : elles sont posées sur des supports. Vous pouvez ainsi descendre plus bas, puisque le sol ne limite plus le mouvement. Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, placez vos mains à la même largeur qu’au développé couché. Utilisez aussi du lest. 6 à 10 répétitions devraient suffire pour cet exercice.

Conclusion

Dans cet article, nous avons donc passé en revue de nombreuses options et des conseils utiles pour faire progresser votre développé couché. Relisez attentivement ceux qui, selon vous, conviennent à votre corps, et commencez à les appliquer lors de vos séances à la salle.

Il existe de nombreux conseils d’entraînement et différentes façons de « choquer » le muscle pour stimuler sa croissance. Pourtant, certains athlètes ou débutants, même avec un bon apport calorique et un programme d’entraînement régulier, n’arrivent pas à dépasser leur plateau. C’est là qu’interviennent les produits d’aide à l’entraînement. Vous trouverez de nombreux produits qui vous aideront à progresser dans différents domaines : augmenter l’appétit, améliorer l’oxygénation de l’organisme pour des performances meilleures et plus durables, ou encore augmenter la taille et la force de vos muscles tout en conservant le même régime calorique. Si ces objectifs vous concernent, consultez notre site pour en savoir plus sur ces produits utiles qui peuvent vraiment transformer votre vie sportive.