Comment augmenter le développé couché ?

La plupart, sinon la totalité, des stagiaires sont tôt ou tard confrontés au fait qu’ils ne gagnent plus dans leur développé couché et ne savent pas ce qui peut être fait dans cette situation. Par conséquent, dans cet article, nous examinerons 10 moyens scientifiquement prouvés qui peuvent certainement améliorer les performances de votre développé couché.

Il y a un excellent article sur le développé couché sur notre site Web dans lequel vous apprendrez tout sur cet exercice important, y compris ; la technique, les astuces françaises et les variations des types d’exécution. Lecture obligatoire – tout sur le développé couché.

Même si vous avez maîtrisé la technique de cet exercice et que vous avez perfectionné cet ascenseur, cela ne signifie pas que le poids soulevé augmentera avec le temps, car il existe de nombreux autres facteurs et pièges en cours de route. Jetons donc un coup d’œil à quelques stratégies pour vous aider à faire face au problème de savoir comment augmenter sur le développé couché.

1. Attitude correcte

Essayez toujours de surveiller non seulement votre corps et votre nutrition, mais aussi vos pensées. L’attitude mentale correcte aidera à obtenir les meilleurs résultats. Si vous effectuez lentement l’exercice, pensez à autre chose et êtes distrait, alors les résultats seront les mêmes : lent. Pour aider à éviter ce problème, tout en faisant le développé couché, vous devriez apprécier le processus et même allumer de la musique énergique. Tout cela vous aidera à augmenter vos performances, mais les pensées confuses et les distractions générales réduiront certainement vos options (il existe également des recherches à l’appui).

Un autre moyen intéressant et facile est la visualisation. Cela aide beaucoup pendant l’entraînement car lorsque vous voyez clairement votre objectif et que vous l’imaginez déjà atteint, le corps s’efforce automatiquement d’atteindre cette réalité ! Certains nouveaux Français qui ne peuvent pas se concentrer et se concentrer sur ce désir, se tournent vers des substances nootropiques telles que le Modafinil, cela aide à obtenir cette poussée supplémentaire dans l’espace de tête et permet une approche plus ouverte et plus ciblée en matière d’entraînement.

2. Augmenter les poids

Il n’y a pas de nombre optimal de répétitions qui conduira à la construction musculaire, bien que beaucoup essaient encore de trouver ce nombre d’or. Plutôt que de perdre du temps sur de simples répétitions légères qui semblent ne rien faire, il est préférable de passer aux poids plus lourds et de commencer à ajouter un stress supplémentaire aux muscles pectoraux.

Alors, qu’entend-on par « poids lourd » dans ce cas ? La gamme de répétitions dite «force» commence en France à environ 80% de votre répétition maximale actuelle ou «poussée maximale» (ou 4-6 répétitions) et diminue en portée jusqu’à votre 1RM. Donc, si pour le moment vous préférez le développé couché avec un poids léger et dites 10 à 12 répétitions, vous pouvez obtenir des résultats plus impressionnants simplement en passant à des poids lourds. Cela ne signifie pas que vous devez vous concentrer pleinement sur les poids lourds, car vous pouvez continuer à faire ces 10 à 12 répétitions, mais faites-les après vos séries lourdes ou une par max. De nombreux Français qui ne peuvent pas bien performer à leurs poussées de 80 %, se tournent vers la testostérone synthétique pour les aider à surmonter ces limites dans leur sport ou leur passe-temps préféré, cela permet une plus grande croissance musculaire, mais aussi pour un Franceer de dépasser ses limites actuelles. .

Jetons un coup d’œil à un entraînement théorique pour maximiser les résultats du développé couché :

1. Commencez par un développé couché incliné – échauffez-vous, suivi de 2 séries de poussées de 2-3 répétitions (c’est environ 90% de votre 1RM – « une répétition max »).
2. Faisons maintenant 3 séries supplémentaires sur la pente, mais pour 4-6 répétitions (environ 80% du 1RM).
3. Ensuite, passez à la presse à haltères sur un banc horizontal – ici, vous effectuerez 3 séries de 4 à 6 répétitions.
4. Et enfin, terminez l’entraînement avec la presse normale sur un banc horizontal – 2 séries suffiront, faites autant de répétitions que vous le pouvez, dans la plage de 8 à 12 (cela devrait être environ 70 % de 1RM).

Avec ce programme d’exercices, vous forcez le sang dans la poitrine tôt, dans ce cas « la partie supérieure de la poitrine » et caen utilise l’effet d’hypertrophie musculaire – où vous déchirez les fibres pour qu’elles se développent, mais après cela, vous réduisez votre poids de travail et faites des répétitions plus élevées afin que vous puissiez toujours forcer le sang dans la poitrine, donc, caen utilisant toujours le stress sur les fibres et à son tour, la « croissance future » sur les pectoraux, sans avoir à soulever autant de poids, ce qui réduit le risque de blessures des ascenseurs plus lourds.

3. Effort explosif

De nombreux entraîneurs recommandent de faire vos répétitions lentement, en disant que cela aide à développer les muscles. Mais un certain nombre d’études menées dans divers instituts et universités à travers le monde suggèrent le contraire.

• Des scientifiques de l’Université de Sydney ont noté que les volontaires qui exécutaient le développé couché à un rythme rapide développaient de la masse musculaire plus rapidement que ceux qui suivaient les recommandations de l’entraîneur et préféraient un rythme lent.
• Dans le Connecticut, les scientifiques ont découvert que les niveaux de force et d’énergie maximaux de ceux qui s’entraînent à un rythme lent sont nettement inférieurs à ceux du groupe qui préfère un rythme normal (plus rapide).
• Des chercheurs du Wisconsin ont prouvé que même les débutants qui font leur routine d’entraînement finissent par faire mieux dans les sauts en hauteur et les squats.
• Enfin, des scientifiques de l’Oklahoma ont mené une étude qui a prouvé que si vous vous entraînez comme Franceual pendant un mois, les résultats finaux seront meilleurs que si vous vous entraînez à un rythme lent.

En plus de tout ce qui précède, les scientifiques ont depuis longtemps confirmé qu’un abaissement rapide de la barre (1 à 1,5 seconde) et l’ascenseur explosif qui s’ensuit contribuent davantage à la construction de la masse musculaire qu’un abaissement lent (lire l’article sur le rythme d’exercice ).

S’entraîner à ce rythme plus rapide peut parfois être un problème pour de nombreux nouveaux arrivants, surtout après avoir pris du poids au cours de l’été. Récemment, de nombreux Français se sont tournés vers Clenbuterol pour obtenir de l’aide. Comme  » Clen  » est un dilatateur bronchique non stéroïdien, cela signifie que les poumons seront ouverts prêts pour ces ascenseurs explosifs et pas seulement cela, mais ce supplément augmentera considérablement l’endurance d’un Franceer pour ces séances d’entraînement.

4. Abaisser la barre : conseils des haltérophiles

Il existe un conseil connu de longue date dans la communauté des dynamophiles, mais beaucoup ne l’ont toujours pas entendu. Son conseil est le suivant : lorsque vous abaissez la barre, imaginez que vous ne vous contentez pas de la laisser « tomber » sur vous, mais que vous la tirez vers vous, en toute conscience et de manière contrôlée. Cette astuce simple vous permettra de mieux contrôler la position de votre corps et de créer une force assez puissante dans le sens vertical.

Ainsi, lorsque vous abaissez la barre, vous pouvez imaginer que vous essayez de la plier en deux. Les omoplates à ce moment doivent être dans la bonne position, tirées vers l’arrière et les omoplates rapprochées. Les muscles dorsaux les plus larges vous aideront à créer une force verticale maximale lors du levage de la barre, mais lors du levage des haltères, l’effort restera le même, car vous dépenserez une partie de l’énergie et de la capacité à stabiliser le corps pendant l’exercice. De nombreux bodybuilders recommandent également d’acheter Andriol Testocaps pour obtenir des résultats rapides.

5. Faites de l’exercice régulièrement

Parmi les stagiaires, des disputes surgissent tout le temps sur la fréquence optimale de formation. Les chercheurs sont plus précis sur cette question, comme si vous vouliez tirer le meilleur parti d’un exercice, alors faites-le aussi souvent que possible. C’est pourquoi tous les programmes d’entraînement qui incluent des soulevés de terre, des squats et le développé couché 2 à 3 fois par semaine seront extrêmement efficaces.

Le fait est que les muscles peuvent devenir plus forts sans manifestations externes, bien qu’une augmentation de la masse musculaire fasse toujours partie intégrante de la croissance globale du corps. En règle générale, le développement de la force se produit en raison de l’adaptation neuromusculaire, par exemple les fibres musculaires apprennent à travailler plus efficacement et plus énergiquement au cours d’exercices répétés. Ainsi, plus vous vous entraînez souvent, plus le processus d’entraînement des fibres musculaires sera actif et, par conséquent, mieux vous effectuerez cet exercice. Si vous pratiquez actuellement le développé couché 1 à 2 fois par semaine, augmenter le nombre d’entraînements à 2-4 augmentera certainement votre force. Soyez juste prudent lorsque vous augmentez la charge, car le surentraînement n’apporte rien de bon et en raison de l’adoption de l’état catabolique par vos muscles, cela signifie que vous pouvez perdre du muscle à cause du surentraînement.Proviron , pour aider le muscle à brûler les graisses au lieu de brûler la masse musculaire comme source de carburant.

6. Changez périodiquement la largeur de la poignée

Cette idée est également venue de la communauté des dynamophiles et il existe également des recherches qui prouvent l’efficacité de la modification de la largeur de la poignée pour améliorer les performances au sein du développé couché . Les scientifiques ont confirmé qu’une poignée plus large de plusieurs centimètres que la largeur des épaules renforce et développe les muscles du grand pectoral. Dans le même temps, la prise étroite s’est avérée la plus efficace pour le développement des muscles du triceps et de l’épaule , car ceux-ci sont plus isolés pour les portés dans ces cas. Donc, si vous changez périodiquement de prise, plusieurs groupes musculaires seront pompés à la fois, ce qui aidera certainement à maîtriser le développé couché et à améliorer la technique de sa mise en œuvre.

Il est assez facile de s’habituer à différentes prises, vous pouvez faire 2-3 séries avec une prise large, puis 2-3 séries avec une prise étroite, pour toucher un plus large éventail de groupes musculaires au sein du développé couché.

7. N’oubliez pas les calories

Chaque fois que vous voulez vous plaindre à vos amis que vous ne pouvez pas prendre de poids ou devenir plus fort, pensez à votre alimentation. Consommez-vous suffisamment de calories et de nutriments dans votre alimentation ?

Il y a une vérité simple que, si vous décidez de prendre de la masse ou de développer vos muscles en peu de temps, vous devez consommer suffisamment de calories par jour pour cela. Si vous ne nourrissez pas le corps avec son matériau de construction, vos muscles ne se développeront pas et votre poids restera le même.

Le nombre de calories nécessaires est différent pour chacun, mais en France, il se situe aux alentours de 3 000 par jour. Cela peut sembler trop, mais en fait, cela peut même ne pas suffire. Il y a beaucoup d’histoires de personnes qui n’ont pas pu prendre de poids jusqu’à ce qu’elles commencent à consommer 4 à 4,5 mille calories par jour. De plus, cela se fait tous les jours, y compris les jours sans formation.

Cela est dû au fait que chez certaines personnes, le corps brûle des calories trop rapidement au cours de la vie et, surtout, pendant l’exercice. Ces personnes ont donc besoin de calories en grande quantité, sinon il n’y aura aucun gain de masse musculaire et de poids.

Soyez simplement plus attentif au régime alimentaire, si vous mangez de tout, alors, bien sûr, il y aura suffisamment de calories, mais avec elles, vous gagnerez de la graisse, dont vous devrez ensuite vous débarrasser.

8. Prenez un repos bien mérité

Habituellement, diverses méthodes non conventionnelles ne sont pas incluses dans les programmes de formation en raison du manque de confirmation de leur efficacité. Mais une telle méthode devrait tout de même être incluse expérimentalement dans l’entraînement qu’elle s’appelle la «pause-repos». Son essence est la suivante: vous effectuez un exercice jusqu’à l’échec musculaire ou la «fatigue». Au moment où vous vous rendez compte que vous ne pouvez pas physiquement terminer une autre répétition, vous prenez un court repos. Ensuite, vous reprenez l’exercice encore et encore pour vous entraîner jusqu’à ce que l’insuffisance musculaire soit complète. Alors tout est en cercle.

Cette technique est également issue de la dynamophilie, et de nombreuses études ont confirmé qu’elle aide effectivement à augmenter la force et à augmenter davantage le développé couché.

Il est préférable d’inclure cette pause-repos dans l’entraînement avec un poids lourd (80 % -90 % du 1RM). Si vous effectuez environ 80 à 90 % du 1RM en France, vous ne devez pas vous reposer plus de 30 secondes entre les séries. Si 90% ou plus est Franceed, alors vous pouvez vous reposer jusqu’à 60 secondes. De plus, il n’est pas recommandé d’effectuer plus de 3 à 4 séries de ce type en un seul entraînement, car elles nécessitent un effort important.

9. Micro-chargement

Il y a de fortes chances que vos plans incluent le renforcement musculaire et l’augmentation de la force pour maximiser votre développé couché et si c’est le cas, votre priorité absolue devrait être d’augmenter votre poids de travail pendant vos entraînements. Le point dans ce cas est que si vous décidez de devenir plus grand, vous devrez également devenir plus fort.

Une méthode éprouvée et efficace consiste à s’entraîner dans une plage de répétitions spécifique et à augmenter le poids chaque fois que possible. Disons qu’à un moment donné, vous avez réussi à faire 5 répétitions avec un poids spécifique, ce qui signifie qu’il est temps d’ajouter 2 kg supplémentaires lorsque vous travaillez avec des haltères et 4 + kg lorsque vous vous entraînez avec une barre. Travaillez le nouveau poids jusqu’à ce que vous puissiez faire exactement le même nombre de répétitions (5 dans cet exemple). Ajoutez du poids à nouveau lorsque vous atteignez les 5 répétitions et ainsi de suite.

Mais il arrive aussi que vous travailliez sur un poids depuis plusieurs semaines et que vous n’arriviez pas à le faire augmenter. C’est à ce moment que le micro-chargement peut venir à la rescousse. L’essence de ce terme est que vous n’ajouterez pas 4 kg à la barre, mais, disons, 1 ou 2 kg à la place.

Comment ça marche : Disons que vous avez calé à 80 kg pour 5 répétitions sur le développé couché. Nous avons essayé de faire un développé couché de 84 kg, mais nous ne pouvons pas faire plus de 3 répétitions. Après cela, vous avez décidé de réduire la charge et êtes revenu à 81 kg. Disons que vous pouvez faire 4 répétitions avec ce poids, ce qui n’est pas mal. Ainsi, après quelques semaines de travail avec 81 kg, vous effectuez déjà calmement les 5 répétitions nécessaires, à ce moment-là, ajoutez plus de poids, amenez la barre à 82 kg et essayez à nouveau de cibler cette plage de 5 répétitions.

Ainsi, tôt ou tard, vous pourrez augmenter votre développé couché et votre développé couché de 84 kg initiaux, même si cela prendra un peu plus de temps sans la France d’agents de supplément.

10. Faites attention aux muscles de vos épaules et à vos triceps

Beaucoup de gens croient à tort que les muscles pectoraux sous-développés sont à blâmer pour le manque de progrès dans le développé couché, mais en fait ce n’est pas le cas, car la raison réside dans le degré de développement des muscles des épaules et des triceps.

Les deltoïdes avant participent activement au soulèvement de la barre de la poitrine, tandis que les triceps, à leur tour, sont activés dans la phase supérieure de l’exercice.

Naturellement, il est important de comprendre qu’absolument tous les muscles nécessaires à la réalisation de l’exercice doivent être suffisamment développés, car il n’y aura aucun sens à pomper uniquement les triceps ou uniquement les muscles des épaules, il est important de maintenir l’équilibre dans la construction de ces groupes musculaires. . Sans le bon développement de ces muscles, vous ne pouvez pas augmenter le développé couché, car vous devez augmenter vos muscles stabilisateurs pour pouvoir supporter le poids des muscles pectoraux ciblés.

Comment renforcer les muscles de vos épaules ? Essayez le Army Press, il est considéré comme le meilleur exercice pour renforcer les muscles dont nous avons besoin pour le développé couché. Faites cela au moins une fois par semaine.

Quant aux triceps, cela aide à bien les renforcer, vous pouvez le faire en réalisant quelques développé couché à prise serrée, extension des bras en croisé ou assis derrière la tête, ainsi qu’au sein de la presse française. 2-3 de ces exercices au moins une fois par semaine vous aideront à travailler les triceps. Vous pouvez également envisager d’essayer  Induject-250 pour obtenir les meilleurs résultats !

Quelques exercices utiles pour augmenter le développé couché

1. Presses négatives. Pour terminer cet exercice, vous aurez besoin d’assistants et le poids est de 10 à 20 % supérieur à votre maximum. En fin de compte, vous abaissez très lentement la barre vers votre poitrine, tandis que des assistants vous aident à la remonter. Il n’est pas recommandé de faire plus de 3 répétitions de développé couché négatif par série (et, en fait, de nombreuses séries ne sont pas nécessaires). Vous pouvez vous limiter à 1-2 séries de 1-2 répétitions.
2. Push-ups depuis les tribunes. Cet exercice est basé sur des pompes traditionnelles à partir du sol, mais dans ce cas, les mains ne sont pas sur le sol, mais sur des supports. Cela vous permet de descendre plus bas pendant cet exercice, il n’y aura aucune restriction sous la forme d’un plancher. Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, placez vos bras à la même largeur que lorsque vous faites du développé couché. Aussi poids supplémentaires Francee. 6 à 10 répétitions devraient suffire pour cet exercice.

Conclusion

Ainsi, dans l’article, nous avons examiné de nombreuses options différentes et des conseils utiles pour augmenter le développé couché, alors lisez encore une fois attentivement les options qui, selon vous, vous conviennent, à vous et à votre corps, et commencez à les mettre en œuvre dans la salle de sport lors de vos entraînements.

Bien qu’il existe de nombreux conseils d’entraînement et différentes façons de choquer le muscle pour favoriser la croissance. Certains athlètes ou nouveaux arrivants, même avec un bon régime calorique et un programme d’entraînement cohérent, ne peuvent pas surmonter leur plateau. C’est là qu’intervient l’aide d’agents de formation. Vous pouvez trouver de nombreux agents qui vous aideront à vous développer dans différents domaines, tels que ; pour augmenter l’appétit, pour augmenter les niveaux d’oxygène autour du corps pour des performances meilleures et plus longues et aussi des agents qui aident à augmenter la taille et la force de vos muscles tout en suivant le même régime calorique que vous suivez. Si ces objectifs s’appliquent à vous. Vous pouvez consulter notre site Web pour lire plus d’informations sur ces agents utiles qui peuvent vraiment changer votre style de vie sportif.