Exercices de base au poids du corps
De nombreux athlètes négligent l’entraînement au poids du corps. Pourtant, ces exercices vous aident non seulement à brûler les graisses et à développer la masse musculaire, mais ils ne nécessitent en outre aucun matériel de fitness.
Nous aborderons ici brièvement les bases de quelques exercices efficaces au poids du corps ; à partir de ces exemples, vous pourrez mettre en place un programme d’entraînement au poids du corps adapté à vous et à votre mode de vie. Choisissez l’entraînement en circuit ou le programme split qui vous convient et commencez à la maison ou au parc.
Exercices pour s’entraîner au poids du corps
Lorsque vous élaborez votre propre programme de musculation, vous devez connaître la bonne technique de tous les exercices de base ; vous en trouverez des descriptions plus détaillées sur Internet ou dans les autres articles de notre blog.
Pour l’entraînement à la maison, vous devez faire les exercices suivants :
- Pompes, en différentes variantes.
- Tractions avec différentes prises.
- Squats profonds et leurs variantes plus difficiles, avec saut et en position allongée.
- Fentes avant et latérales.
- Crunchs droits et obliques, ainsi que des exercices de base à la barre.
- Différents types de planches.
- Flexions du buste vers l’avant et sur le côté.
- Montées et sauts sur une plateforme.
- Course sur place.
Pour les séances sur un terrain de sport ou au parc, vous pouvez également ajouter les exercices suivants à la liste ci-dessus :
- Course sur terrain plat et en pente, ainsi que course dans les escaliers.
- Exercices à la barre fixe et aux barres parallèles.
- Corde à sauter.
- Marche nordique sur terrain plat ou accidenté.
Choisissez les exercices que vous aimeriez faire. Veillez en même temps à ce qu’ils sollicitent différents groupes musculaires, afin de travailler tout le corps. Il faudra du temps pour voir des résultats, mais cela en vaudra la peine.
Commencez avec une charge raisonnable, respectez votre programme d’entraînement et augmentez régulièrement le nombre de répétitions ou la difficulté des exercices au fur et à mesure de vos progrès.
Un excellent moyen d’améliorer la technique et d’augmenter la charge consiste à exécuter les exercices de manière explosive, en augmentant l’intensité du mouvement. Le point clé est que, dans ce cas, tout le corps doit travailler comme un ensemble et la vitesse d’exécution doit être contrôlée à tout moment.
Astuce : pour les athlètes qui ont besoin d’un petit coup de pouce pour brûler leur graisse corporelle tout en préservant leur masse musculaire, la substance la plus répandue et la plus populaire est le clenbutérol. Le clenbutérol, pris par cycles de 3 semaines, peut améliorer l’endurance et favoriser l’ouverture des poumons, ce qui vous aidera à être plus efficace lors de vos entraînements. Vous pouvez également découvrir l’un de nos meilleurs produits, « Alphabolin », ici.
Entraînement en circuit
Un entraînement en circuit combine 5 à 10 exercices qui font travailler l’ensemble du corps.
En fonction de votre condition physique, estimez à l’avance le nombre de répétitions que vous pouvez faire pour chaque exercice, ou fixez une durée pendant laquelle vous pouvez l’effectuer.
Les exercices doivent être enchaînés sans s’arrêter, pendant un nombre donné de répétitions ou un temps donné : cela compte pour un tour. Faites ensuite une courte pause et répétez le circuit complet 3 à 6 fois. Pratiquez l’entraînement en circuit 3 à 5 fois par semaine, en laissant vos muscles se reposer entre les jours d’entraînement.
Pour varier, remplacez les exercices ciblant une partie précise du corps ou faites-les tourner au sein d’un même groupe d’une séance à l’autre.
Entraînement en split
La deuxième façon de s’entraîner au poids du corps reprend l’idée du programme split en musculation : chaque séance vous permet de vous concentrer sur certaines parties du corps plutôt que de travailler le corps entier. Dans ce cas, il est pratique de consacrer des journées distinctes aux pectoraux, au dos et aux jambes.
Pour les mouvements difficiles tels que les tractions, les pompes et les squats, visez 6 à 8 répétitions. Pour les exercices qui sollicitent des muscles plus petits, faites 15 à 20 répétitions. Si vous souhaitez entraîner vos muscles jusqu’à l’échec, augmentez le nombre de répétitions à 25.
Faites trois à quatre séries par entraînement. Faites différentes variantes d’un même exercice, sous différents angles et selon les jours : vous travaillerez ainsi différents muscles et varierez votre entraînement.
Pour soutenir et augmenter la force et l’endurance musculaires, de nombreux athlètes utilisent l’Anavar (pour les femmes) et le Turinabol ou le Superdrol (pour les hommes), car ces substances peuvent vous aider à récupérer et à progresser plus vite dans vos entraînements en améliorant vos indicateurs de force et de puissance. Vous trouverez ces substances, ainsi que le clenbutérol, idéal pour le cardio, dans notre catalogue en ligne ; rendez-vous dans notre boutique en ligne pour plus de détails sur ces substances.
Particularités de l’entraînement au poids du corps
Il y a des points importants à prendre en compte lorsque vous vous entraînez au poids du corps. Tout d’abord, pour minimiser le risque de blessure, vous devez adopter une technique d’exécution correcte. Concentrez-vous sur la posture et la qualité du mouvement.
Placez les exercices importants et difficiles au début de votre séance, puis passez ensuite aux exercices complémentaires.
Les tractions, les pompes et les squats demandent plus d’efforts et brûlent plus de calories que les planches ou les crunchs.
Effectuez ces mouvements difficiles tant que vous êtes encore frais.
L’intensité est également importante, car chaque séance durera 20 à 30 minutes ; essayez donc de garder le rythme en réduisant les temps de repos entre les exercices. Au fur et à mesure de vos progrès, ne vous reposez pas plus de 20 secondes entre chaque série d’exercices et 90 secondes entre chaque tour complet.