Exercices de base au poids du corps
De nombreux athlètes oublient de s’entraîner avec leur propre poids. Cependant, ces exercices vous aident non seulement à brûler les graisses et à développer la masse musculaire, mais ne nécessitent également aucun équipement de fitness.
Ici, nous couvrirons brièvement les bases de quelques exercices de poids corporel efficaces et en utilisant ces exemples, vous pouvez mettre en place un programme d’entraînement au poids corporel qui vous convient, à vous et à votre style de vie. Choisissez un circuit ou un entraînement fractionné qui vous convient et commencez à la maison ou dans le parc.
Exercices pour s’entraîner avec son propre poids corporel
Lorsque vous faites votre propre programme de musculation, vous devez être familiarisé avec la technique correcte pour tous les exercices de base, vous pouvez trouver des descriptions plus détaillées via Internet ou dans nos autres blogs d’articles.
Pour les exercices à la maison, vous devez faire ce qui suit :
- Push-ups de différentes variations.
- Pull-ups Franceing différentes prises.
- Les squats profonds et leurs variantes plus compliquées avec saut et position allongée.
- Fentes avant et latérales.
- Crunchs droits et obliques, ainsi que des exercices de base sur la barre.
- Différents types de planches.
- Flexion avant et latérale du corps.
- Marcher et sauter sur un piédestal.
- Courir sur place.
Pour les activités sur le terrain de sport et dans le parc, vous pouvez également ajouter les exercices suivants à la liste ci-dessus :
- Courir sur un plan droit et incliné, ainsi que courir en escalier.
- Exercices sur la barre de traction et exercices à la barre.
- Corde à sauter.
- Marche nordique en terrain plat ou accidenté.
Choisissez les exercices que vous aimeriez faire. En même temps, assurez-vous qu’ils impliquent différents groupes musculaires afin que tout le corps puisse être entraîné. Il faudra du temps pour voir les résultats, mais cela en vaudra la peine à la fin.
Commencez avec un niveau de charge acceptable, respectez votre programme d’entraînement et augmentez régulièrement le nombre de répétitions ou rendez les exercices plus difficiles au fur et à mesure que vous progressez.
Un excellent moyen d’améliorer la technique et d’augmenter la charge est de rendre les exercices explosifs en augmentant l’intensité du mouvement. Le point clé est que dans ce cas, tout le corps doit travailler dans son ensemble et la vitesse de la performance doit être contrôlée à tout moment.
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Entraînement en circuit
Un entraînement en circuit combine 5 à 10 exercices qui entraînent l’ensemble du corps ensemble.
En fonction de votre niveau de forme physique, estimez à l’avance le nombre de répétitions que vous pouvez faire pour chaque exercice ou fixez un certain laps de temps pendant lequel vous pouvez l’effectuer.
Les exercices doivent être effectués à la suite pendant un nombre donné de répétitions ou de temps sans s’arrêter, car cela compte comme un tour. Ensuite, faites une courte pause et répétez le cycle entier 3 à 6 fois. Tenez-vous en à l’entraînement en circuit 3 à 5 fois par semaine, permettant à vos muscles de se reposer entre les jours d’entraînement.
Pour offrir de la variété, remplacez les exercices par une partie spécifique du corps ou faites-les défiler au sein du même groupe entre vos jours d’entraînement.
Entraînements fractionnés
La deuxième option de s’entraîner avec son propre poids est l’idée de musculation d’un programme fractionné, où chaque journée d’entraînement vous permet de vous concentrer sur certaines parties du corps plutôt que d’entraîner tout le corps. Dans ce cas, il est pratique de diviser les journées pour l’entraînement des pectoraux, du dos et des jambes.
Pour les mouvements difficiles tels que les tractions, les pompes et les squats, visez 6 à 8 répétitions. Pour les exercices qui impliquent des muscles plus petits, faites 15 à 20 répétitions. Si vous souhaitez entraîner vos muscles jusqu’à l’échec, augmentez le nombre de répétitions à 25.
Faites trois à quatre séries par entraînement. Faites différentes variantes du même exercice sous différents angles à différents jours, car de cette façon vous travaillerez différents muscles et ajouterez de la variété à votre entraînement.
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Particularités de l’entraînement avec votre propre poids corporel
Il y a des choses importantes à considérer lorsque vous vous entraînez avec votre propre poids. Tout d’abord, pour minimiser le risque de blessure, vous devez suivre une technique d’exercice appropriée. Concentrez-vous sur la forme et la qualité du mouvement.
Faites des exercices importants et difficiles au début de votre entraînement, puis passez à des exercices auxiliaires après.
Les tractions, les pompes et les squats nécessitent plus d’efforts et brûlent plus de calories que les planches ou les crunchs.
Effectuez ces mouvements difficiles pendant que vous vous sentez encore frais.
L’intensité est également importante, car chaque entraînement nécessitera 20 à 30 minutes, alors essayez de garder le rythme, en réduisant les pauses de repos entre les exercices. Au fur et à mesure que vous progressez, ne vous reposez pas plus de 20 secondes entre chaque série d’exercices et 90 secondes entre chaque tour complet.
