5 erreurs lors des haussements d’épaules avec haltères ou barre

Les exercices pour les trapèzes sont très efficaces lorsqu’ils sont exécutés correctement. Dans cet article, nous allons passer en revue les 5 erreurs les plus courantes lors de leur entraînement.
Les « traps », comme on surnomme le plus souvent les trapèzes, forment un groupe musculaire assez important. Vous pensez peut-être que pour les faire grossir, il faut soulever de très lourdes charges. Malheureusement, cette philosophie ne mène pas à des trapèzes particulièrement gros : au contraire, la plupart des gars qui s’entraînent très dur avec des charges lourdes ont tendance à avoir de petits trapèzes. Il existe bien sûr des exceptions à cette règle. Voici quelques erreurs très courantes lors de l’entraînement des trapèzes.

N’entraîner que la partie supérieure des trapèzes

L’anatomie. Observez la structure anatomique du dos. Le trapèze a vraiment la forme d’un trapèze, du moins si l’on considère ensemble le droit et le gauche. Pris séparément, ils sont de forme triangulaire et assez grands. Ils nous permettent de soulever et de tenir des objets lourds. D’ailleurs, si vous essayez de faire du soulevé de terre à la barre alors que vos trapèzes ne sont pas assez développés, vous allez vous luxer l’épaule. En fait, le trapèze se compose de trois parties, chacune ayant ses propres fonctions :

Supérieure – élève l’épaule et étend le cou ;
Moyenne – rapproche les omoplates ;
Inférieure – abaisse l’omoplate.

Le fait est que la plupart des gens se représentent le trapèze comme 2 petites bandes musculaires situées à la base du cou : c’est justement la partie que l’on peut pincer. Elles sont généralement très développées chez les milieux de terrain au rugby. Mais ces soi-disant petites bandes musculaires ne sont que la partie émergée de l’iceberg. La majeure partie du muscle s’étend beaucoup plus loin : le trapèze couvre aussi la plus grande partie du dos. Si vous ne comprenez pas pourquoi vous enchaînez les séries de haussements d’épaules semaine après semaine sans avoir de gros trapèzes, c’est tout simplement parce que vous n’entraînez pas leur partie inférieure.

Les haussements d’épaules ne font travailler que la partie supérieure des trapèzes. Du moins quand on les fait comme la plupart des gars.

Pour faire grossir les trapèzes, vous devez entraîner le groupe musculaire dans son ensemble et vous concentrer aussi sur la partie inférieure, et les haussements d’épaules ne comptent pas. Vous ne pouvez sentir la charge sur le trapèze inférieur que si vous vous tenez droit et ramenez les épaules vers l’arrière. Abaissez maintenant vos épaules : c’est le trapèze inférieur qui tire l’épaule vers le bas. L’un des meilleurs exercices pour entraîner la partie inférieure consiste à lever les haltères devant vous.
Le trapèze inférieur se contracte pour stabiliser et abaisser les épaules, ce qui permet de soulever la charge au-dessus de la tête. Il existe aussi d’autres façons de faire cet exercice.
Intéressons-nous maintenant à l’entraînement de la partie médiane. Pour cela, on réalise des exercices de rétraction des omoplates.

Ne pas entraîner les muscles rétracteurs des omoplates

La rétraction des omoplates peut s’observer sur l’exemple d’une patte de chat. Les chats peuvent sortir et rentrer leurs griffes grâce à de petites fibres musculaires situées sous la plante des pattes. Pour sortir leurs griffes, ils contractent ces fibres et, lorsqu’ils les relâchent, les griffes se rétractent. Les omoplates fonctionnent selon un principe très similaire : la partie médiane du trapèze les rapproche. Lorsque nous essayons de rapprocher les omoplates, nous contractons le trapèze.

C’est ainsi que l’on entraîne la partie médiane, qui est d’ailleurs la plus grande partie du trapèze. Si les haussements d’épaules ou d’autres exercices n’incluent pas ce mouvement (la rétraction des omoplates), ne vous attendez pas à des résultats particulièrement bons. C’est pourquoi les haussements d’épaules seuls ne suffisent pas. De nombreux culturistes recommandent également d’acheter du Sustanon pour obtenir des résultats efficaces.

Quels exercices faut-il faire ?

Vous penserez très probablement que l’on peut y parvenir avec du rowing. En principe, c’est exact, mais les exercices doivent être effectués en mettant l’accent sur le rapprochement des omoplates. Le moyen le plus simple d’y parvenir est de garder les épaules droites. Lorsque vous faites des haussements d’épaules, concentrez-vous sur le déplacement de la charge vers l’arrière (vers le dos). Les omoplates sont alors rétractées (resserrées).

Astuce : pour augmenter le volume des trapèzes et mieux contrôler les sensations musculaires, de nombreux utilisateurs ont recours au Dianabol ou au Winstrol. L’un sert à la prise de masse et au développement (Dianabol), l’autre à la force, au durcissement et à la définition des muscles (Winstrol). Grâce à ces produits, vous pouvez accélérer vos progrès dans ce domaine en peu de temps.

S’entraîner avec des charges trop lourdes

« Soit tu y vas à fond, soit tu rentres chez toi. » C’est un bon conseil, et sans doute l’un des meilleurs pour la croissance musculaire. Si vous augmentez progressivement la charge avec laquelle vous vous entraînez, le volume musculaire augmentera constamment. Les recherches montrent que, parmi les 3 moyens connus d’obtenir l’hypertrophie des fibres musculaires (progression de la charge, fatigue cellulaire et dommages musculaires), la progression de la charge est la plus efficace. Mais en ce qui concerne l’entraînement des trapèzes, ce principe peut devenir un obstacle si une charge trop lourde nuit à la technique d’exécution et à l’amplitude du mouvement. Cela signifie que vous devez réduire la charge au lieu de faire des répétitions incomplètes avec des charges très lourdes. Il est bien plus efficace d’effectuer l’exercice en pleine amplitude, de bas en haut : avec des charges plus légères, vous pouvez vous concentrer pleinement sur le travail de ce groupe musculaire et progresser plus vite. Lorsque la charge est trop lourde, l’athlète commence à se balancer et fait intervenir d’autres muscles auxiliaires pour effectuer l’exercice.

Faire les haussements d’épaules uniquement dans le plan vertical

Encore une fois, le trapèze supérieur ne représente qu’une petite partie du muscle. Les haussements d’épaules ne font travailler que la partie supérieure lorsqu’ils sont exécutés dans un plan vertical. C’est du moins ainsi que la plupart des athlètes les pratiquent. Dans tous les cas, le mouvement se fait dans le même plan, de haut en bas. Les épaules sont presque toujours portées (enroulées) vers l’avant. C’est pourquoi la plupart des gars ne voient aucun autre bénéfice aux haussements d’épaules que le renforcement de la poigne (une plus grande force des mains). De plus, cela entraîne une mauvaise posture. La rétraction des omoplates est l’une des principales fonctions du trapèze. Cela ne signifie pas que les haussements d’épaules aux haltères ou à la barre sont un mauvais exercice, mais ils doivent être faits correctement. Les épaules doivent monter et reculer, avec un rapprochement maximal des omoplates.

Ne pas baisser complètement les bras

Nous avons parlé de la rétraction des omoplates, mais il existe aussi le processus inverse : l’étirement. Reprenons l’analogie avec la patte de chat. Les omoplates se rétractent lorsque nous essayons de les rapprocher et s’étirent lorsque nous nous relâchons et les laissons s’écarter. Lorsque les épaules avancent, les omoplates s’écartent, et lorsqu’elles reculent, elles se rapprochent. Lorsque les épaules sont abaissées, le trapèze est en phase excentrique (le plus étiré et le plus allongé). Lorsque les épaules sont au point le plus bas du mouvement, elles ne doivent pas être enroulées vers l’avant, mais pouvoir descendre complètement.
Des études ont montré que la phase excentrique de l’exercice est aussi importante pour la croissance musculaire que la contraction musculaire elle-même.

Pour en savoir plus à ce sujet, lisez ici : À quoi servent les courbatures ?
On sait aussi que les étirements sont très efficaces pour stimuler l’hypertrophie musculaire. En bref, il vaut mieux faire les haussements d’épaules et les autres exercices pour les trapèzes avec une descente lente et contrôlée pendant la phase excentrique, en laissant les fibres musculaires s’étirer complètement. Prenons l’exemple d’un haussement d’épaules aux haltères ou à la barre.
Nous soulevons d’abord la charge vers le haut et vers l’arrière (comme indiqué ci-dessus), puis nous l’abaissons en suivant la même trajectoire. Au point le plus bas de l’exercice, les fibres musculaires atteignent leur étirement maximal (la limite de la phase excentrique). Au même moment, les omoplates sont elles aussi écartées au maximum. Marquez un arrêt de 1 seconde à ce point avant la répétition suivante. S’entraîner de cette manière donne rapidement des résultats.

Il est préférable de travailler les trapèzes en fin de séance, lors d’une journée consacrée au dos ou aux épaules. 2 à 3 séries de travail de 10 à 15 répétitions sont largement suffisantes.

Principales conclusions

Il existe probablement d’autres erreurs que nous n’avons pas mentionnées. Nous avons toutefois passé en revue les principales subtilités qui vous empêchent de développer vos trapèzes. Encore une fois, rappelez-vous que les charges lourdes ne sont tout simplement pas nécessaires pour cet entraînement. Une charge trop lourde freine la progression. Il faut obtenir un rapprochement et un écartement complets des omoplates ; pour cela, vous devez redresser complètement les épaules et effectuer l’exercice en pleine amplitude. Une charge lourde vous en empêchera : entraînez-vous donc plus intelligemment, et non plus lourd, lorsqu’il s’agit de développer vos trapèzes !