5 erreurs lors de haussements d’épaules avec des haltères ou une barre
Les exercices de trapèze sont très efficaces lorsqu’ils sont exécutés correctement. Dans cet article, nous discuterons des 5 erreurs courantes lors de leur formation.
Les « pièges », comme on les appelle principalement, constituent un groupe musculaire assez important. Vous pensez peut-être que pour les faire grandir, vous devez soulever de très gros poids. Malheureusement, cette philosophie ne conduira pas à des pièges particulièrement gros, au contraire, la plupart des gars qui s’entraînent très dur avec des poids lourds ont tendance à en avoir de petits. Il y a, bien sûr, des exceptions à cette règle. Voici quelques erreurs très courantes lors de l’entraînement des muscles trapèzes.
Former uniquement la partie supérieure des pièges
L’anatomie. Regardez la structure anatomique du dos. Le muscle trapèze a vraiment la forme d’un trapèze, du moins si l’on considère la droite et la gauche ensemble. Individuellement, ils sont de forme triangulaire et de taille assez grande. Ils permettent à la France de soulever et de tenir des objets lourds. Au fait, si vous essayez de faire des soulevés de terre avec une barre et que vos trappes ne sont pas assez développées, alors vous allez vous luxer l’épaule. En fait, les muscles trapèzes sont constitués de trois parties, dont chacune a des fonctions indépendantes :
- Supérieur – soulève l’épaule et déplie le cou;
- Moyen – rapproche les omoplates;
- Plus bas – abaisse l’omoplate vers le bas.
Le fait est que la plupart des gens imaginent le trapèze comme 2 petites bandes musculaires situées à la base du cou et c’est juste la partie qui peut être pincée. Ils sont Franceually très grands dans les milieux de terrain de rugby. Mais ces soi-disant petites bandes musculaires ne sont que la pointe de l’iceberg. La partie principale du muscle s’étend beaucoup plus loin. Les muscles trapèzes couvrent également la majeure partie du dos. Si vous ne comprenez pas pourquoi vous faites des haussements d’épaules série par série, semaine par semaine et que vous n’avez pas de gros pièges, alors tout cela est dû au fait que vous n’entraînez pas sa partie inférieure.
Les haussements d’épaules ne forment que la partie supérieure des pièges. Au moins si c’est fait comme la plupart des mecs.
Pour faire grossir les pièges, vous devez entraîner l’ensemble du groupe musculaire dans son ensemble, vous concentrer également sur l’entraînement de la partie inférieure et les haussements d’épaules ne comptent pas. Vous ne pouvez sentir la charge sur le trapèze inférieur que si vous vous tenez droit et ramenez vos épaules vers l’arrière. Maintenant, abaissez vos épaules, tandis que le muscle trapèze inférieur tire l’épaule vers le bas. L’un des meilleurs exercices pour entraîner le bas consiste à soulever les haltères devant vous.
Le trapèze inférieur se contracte pour stabiliser les épaules et les abaisser, permettant de soulever le poids au-dessus de la tête. Il existe également d’autres façons de faire cet exercice.
Tournons maintenant notre attention vers l’entraînement de la partie médiane. Pour cela, des exercices sont effectués pour rétracter les omoplates.
Ne pas entraîner les muscles des lames de l’écarteur
La rétraction des omoplates peut être observée sur l’exemple d’une patte de chat. Les chats peuvent relâcher et rétracter leurs griffes en provoquant de petites fibres musculaires sur la plante des pieds. Afin de libérer les griffes, ils les tendent et lorsqu’ils se détendent, les griffes sont retirées. Les scapulaires fonctionnent sur un principe très similaire. La partie médiane du muscle trapèze les attire. Lorsque nous essayons de connecter les omoplates, nous tendons le trapèze.
C’est ainsi que la partie médiane s’entraîne. De plus, c’est la plus grande partie du trapèze. Si les haussements d’épaules ou d’autres exercices n’incluent pas ce mouvement (rétraction des omoplates), vous ne devez pas vous attendre à des résultats particulièrement bons. C’est pourquoi les haussements d’épaules seuls ne suffisent pas. De nombreux bodybuilders recommandent également d’acheter Sustanon pour obtenir des résultats efficaces.
Quels exercices devriez-vous faire?
Vous penserez très probablement que cela peut être réalisé avec un rameur. En principe, c’est correct, mais les exercices doivent être effectués en mettant l’accent sur le rapprochement des omoplates. Le moyen le plus simple d’y parvenir est de garder les épaules droites. Lorsque vous effectuez des haussements d’épaules, vous devez vous concentrer sur le déplacement de la charge vers l’arrière (sur le dos). Dans ce cas, les lames sont rétractées (fermées).
Astuce : Pour augmenter la taille des pièges et pouvoir avoir plus de contrôle sur les sensations du muscle, de nombreux français adoptent la Francee de Dianabol ou de Winstrol à cet effet. L’un est pour le gain de masse et le développement ( Dianabol ) et l’autre pour la force, le durcissement et la définition du muscle (Winstrol). Avec la France de ces suppléments, vous pouvez augmenter les progrès dans ce domaine en peu de temps.
Faire du sport avec trop de poids
« Soit tu y vas fort, soit tu rentres chez toi. » C’est un bon conseil, mais sans doute l’un des meilleurs conseils pour la croissance musculaire. Si vous augmentez progressivement le poids avec lequel vous vous entraînez, le volume musculaire augmentera constamment. La recherche montre que parmi les 3 moyens connus pour atteindre l’hypertrophie des fibres musculaires (progression de la charge, fatigue cellulaire et dommages musculaires), la progression de la charge est la plus efficace. Mais lorsqu’il s’agit d’entraînement au trapèze, ce principe peut gêner si, en raison d’un poids trop important, la technique d’exécution et l’amplitude du mouvement en souffrent. Cela signifie que vous devez réduire le poids du projectile au lieu de faire des répétitions incomplètes avec de très gros poids.. Il est beaucoup plus efficace d’effectuer l’exercice à pleine amplitude de bas en haut, car lorsque vous vous entraînez avec des poids plus légers, vous pouvez vous concentrer pleinement sur l’entraînement de ce groupe musculaire et progresser plus rapidement. Lorsque le poids est trop lourd, l’athlète commence à se balancer et force d’autres muscles accessoires à effectuer l’exercice.
Effectuer des haussements d’épaules uniquement dans le plan vertical
Encore une fois, le trapèze supérieur est une petite partie de l’ensemble du muscle. Les haussements d’épaules ne forment que la partie supérieure lorsqu’ils sont exécutés dans un plan vertical. C’est du moins ainsi que la plupart des athlètes les exécutent. Dans tous les cas, le mouvement se produit dans le même plan, de haut en bas. Les épaules sont presque toujours dirigées (arrondies) vers l’avant. C’est pourquoi la plupart des gars ne voient aucun avantage à faire des haussements d’épaules autres que le renforcement de la prise (en augmentant la force des mains). De plus, une mauvaise posture se forme. La rétraction des omoplates est l’une des principales fonctions des muscles trapèzes. Cela ne signifie pas que les haussements d’épaules avec haltères ou haltères sont un mauvais exercice, mais ils doivent être faits correctement. Les épaules doivent être relevées et reculées avec une réduction maximale des omoplates.
Ne baissez pas complètement les mains
Nous avons parlé de la rétraction des omoplates, mais il y a en conséquence, le processus inverse, qui est l’étirement. Comme dans la même analogie avec la patte d’un chat. Les omoplates se rétractent lorsque nous essayons de les connecter et s’étirent lorsque nous nous détendons et leur permettons de se séparer. Lorsque les épaules avancent, elles s’écartent et lorsqu’elles reculent, elles sont liées. Si les épaules sont baissées, le muscle trapèze est dans la phase excentrique (la plus étirée et la plus allongée). Lorsque les articulations de l’épaule sont à leur point le plus bas de mouvement, elles n’ont pas besoin d’être arrondies vers l’avant, mais doivent pouvoir descendre jusqu’en bas.
Des études ont montré que la partie excentrique de l’exercice est aussi importante pour la croissance musculaire que la contraction musculaire elle-même.
Vous pouvez en savoir plus à ce sujet ici – À quoi servent les douleurs musculaires?
Les étirements physiques sont également connus pour être très efficaces pour stimuler l’hypertrophie musculaire. En bref, il est préférable de faire des haussements d’épaules et autres exercices de trapèze avec une baisse lente et contrôlée de la phase excentrique et de permettre aux fibres musculaires de s’étirer complètement. Prenons l’exemple d’un haussement d’épaules avec des haltères ou une barre.
Tout d’abord, nous soulevons le poids vers le haut et vers l’arrière (comme indiqué ci-dessus) puis, le long de la même trajectoire, nous l’abaissons. Lorsque le point le plus bas de l’exercice est atteint, l’étirement maximal des fibres musculaires se produit (la limite de la phase excentrique). Dans le même temps, les os scapulaires sont également étendus et divergents au maximum. Arrêtez-vous à ce point pendant 1 seconde avant la prochaine répétition.La formation dans ce mode conduira rapidement à des résultats.
Il est préférable de pomper les pièges à la fin de l’entraînement un jour pour le dos ou les épaules. 2-3 séries de travail pour 10-15 répétitions sont plus que suffisantes.
Principales conclusions
Il y a probablement d’autres erreurs que nous n’avons pas nommées. Cependant, nous avons répertorié les principales nuances qui ne vous permettent pas de gonfler les muscles trapèzes. Encore une fois, rappelez-vous que les poids lourds ne sont tout simplement pas nécessaires pour l’entraînement. Trop de poids entrave la progression. Il est nécessaire d’obtenir une réduction et une dilution complètes des omoplates et pour cela, vous devez redresser complètement vos épaules et effectuer l’exercice en pleine amplitude. Un poids lourd vous empêchera de le faire, alors entraînez-vous plus intelligemment et pas plus lourd quand il s’agit de construire les pièges !
